Способността на човек да седне на пода и да се изправи отново, без да използва ръцете си за опора, може да даде ценна информация за физическото му състояние. Този на пръв поглед лесен тест проверява няколко важни качества на тялото, сред които мускулна сила, гъвкавост, равновесие и подвижност на ставите.
Според треньора Янси Кълп, създател на Spartan DEKA и специалист с опит в подготовката на състезатели по бягане с препятствия, подобни тестове помагат на хората да преценят доколко добре се справя тялото им с основните движения в ежедневието.
Пет лесни теста за оценка на физическата форма
Няколко прости упражнения могат да помогнат за установяването на области, в които физическата форма се нуждае от подобрение.
Сред тях са:
- Стоене на един крак, докато се изпълнява определена задача – проверява равновесието и координацията.
- Сядане на пода и изправяне без помощта на ръцете – оценява съчетанието от сила, гъвкавост и контрол върху движенията.
- Задържане на планк за 30 секунди – проверява издръжливостта на мускулите на торса.
- Изпълнение на два обратни напада – оценява силата и стабилността на долната част на тялото.
- Бързо ходене в продължение на 20 минути – дава ориентир за общата физическа издръжливост.
Тези тестове са разработени с цел да помогнат на хората да разберат кои основни физически качества могат да подобрят.
Защо е важно човек да може да става от пода без помощ?
Тестът за сядане и изправяне, известен като Sitting-Rising Test, е разработен от бразилски изследователи през 90-те години на миналия век. Той оценява способността на човек да седне на пода и да се изправи отново с възможно най-малко допълнителна опора.
При изпълнението му участват няколко физически качества едновременно. Необходими са достатъчна сила в краката, добра подвижност на тазобедрените стави, гъвкавост и стабилност на тялото.
Проучване от 2014 г., публикувано в научното списание European Journal of Preventive Cardiology, установява връзка между по-ниските резултати на този тест и по-високата смъртност.
Това обаче не означава, че затрудненията при изправяне от пода непременно са признак за сериозно заболяване. Върху резултата могат да повлияят възрастта, телесното тегло, предишни травми, болките в ставите и общото физическо състояние.
Въпреки това тестът може да послужи като ориентир за оценка на някои важни физически способности.
Как да подобрите подвижността на тазобедрените стави?
Според Янси Кълп подобряването на подвижността на тазобедрените стави и на общата гъвкавост е важна стъпка към по-лесното изправяне от пода.
Едно от упражненията, които той препоръчва, е контролираното завъртане на коленете от седнало положение. То може да се включи в ежедневната двигателна рутина.
Как се изпълнява упражнението?
1. Начална позиция
Седнете на пода, като коленете и подбедриците ви са опрени в него. Насочете двете колена надясно, а стъпалата – наляво.
2. Завъртане на коленете
Повдигнете коленете и ги завъртете наляво, докато достигнат пода. При завършване на движението стъпалата трябва да сочат надясно.
3. Повтаряне на движението
Продължавайте да завъртате коленете от едната страна към другата, като се стремите да запазите стъпалата в контакт с пода през цялото време.
4. Наклон на тялото напред
В края на всяко завъртане наклонете тялото напред към крака, който се намира пред вас и е опрян на пода. Това движение подпомага упражняването на контрола и подвижността, необходими за изправяне.
5. Постепенно увеличаване на контрола
Упражнението може да започне с помощта на ръцете за поддържане на равновесието. С подобряването на контрола върху движенията ръцете могат постепенно да се използват по-малко.
Кълп препоръчва упражнението да се изпълнява ежедневно, като ориентирът е 20 повторения.
Важно е движенията да бъдат плавни и контролирани. При болка, замайване или значителен дискомфорт упражнението трябва да бъде прекратено. Хората със ставни проблеми или ограничения в движенията е добре да се консултират с медицински специалист или физиотерапевт, преди да започнат нова тренировъчна програма.
Силата и гъвкавостта са важни на всяка възраст
Способността да се сяда и става от пода без допълнителна опора е само един от показателите за физическа функционалност. Тя отразява взаимодействието между мускулната сила, гъвкавостта, равновесието и координацията.
Редовната физическа активност и упражненията за подвижност могат да помогнат за поддържането на тези качества с напредването на възрастта.
Целта не е непременно всеки човек да изпълнява теста без никаква помощ, а да поддържа възможно най-добра подвижност и независимост в ежедневието си.
Четете още: 6 хранителни добавки, които могат да увредят черния ви дроб
