С течение на годините тялото ни остарява, а с него и мозъкът. Добрата новина е, че съществуват храни, богати на хранителни вещества, за които е установено, че подпомагат здравето на мозъка и когнитивните способности. А не е необходимо да полагате огромни усилия, за да ги намерите.
Всъщност един от най-бързите и лесни начини да си набавите хранителни вещества, полезни за мозъка, е да посетите щанда със замразени храни в супермаркета. Там ще откриете продукти, които могат да помогнат за запазване на яснотата на мисълта, подобряване на концентрацията и паметта и предпазване от когнитивен спад.
Ако имате съмнения относно замразените храни, може да се изненадате да научите, че те често са отличен и пълноценен хранителен избор.
Замразените продукти обикновено се подлагат на бързо замразяване при много ниски температури, което помага да се запазят хранителните им вещества. Освен това те са достъпни, удобни за употреба и имат дълъг срок на съхранение. Така можете да намалите хранителните отпадъци и да спестите време и пари.
Звучи чудесно, но изборът на замразени храни е огромен. Кои от тях са най-полезни за когнитивното здраве?
1. Замразени горски плодове
Боровинките, къпините, малините и ягодите са богати на хранителни вещества, полезни за мозъка, особено на антиоксиданти и фитохимикали, обяснява Шерил Мусато, магистър и регистриран диетолог от щата Канзас.
Ако обаче трябва да изберете само един вид, заложете на дивите боровинки.
Тези малки плодове съдържат големи количества съединения, наречени антоцианини, които се свързват с по-добро здраве на мозъка.
Това може да обясни защо едно проучване установило, че хора с лек когнитивен спад, които приемали ежедневно прах от диви боровинки в продължение на шест месеца, показали подобрение в скоростта на умствената обработка на информацията и по-слабо изразена умствена умора.
Освен че са полезни и вкусни, замразените горски плодове са изключително универсални в кухнята.
Мередит Мишан, магистър и регистриран диетолог, както и собственик на Nourishing Conception, обича да ги добавя към смутита и овесени ядки, да ги използва за приготвяне на домашен плодов сорбет или да ги смесва със сместа за мъфини и палачинки.
Но не се ограничавайте само с тези варианти. Можете да ги използвате в най-различни рецепти — от закуски до десерти.
2. Замразени листни зеленчуци
Каролина Шнайдер, магистър и регистриран диетолог от Бруклин, Ню Йорк, е голям привърженик на замразените листни зеленчуци, като спанак и кейл.
„Листните зеленчуци са богати на витамин K, който подпомага паметта и когнитивните функции“, казва тя.
Те са и отличен източник на фолат – витамин от група B, който се свързва с по-нисък риск от деменция.
Само една чаша нарязан замразен спанак осигурява почти пет пъти препоръчителния дневен прием на витамин K и повече от половината от препоръчителния дневен прием на фолат.
Затова спокойно можете да добавите пакет замразени листни зеленчуци към покупките си.
Те имат безброй приложения – от смутита и питателни супи до лазаня със спанак и сос „Алфредо“.
Ако търсите още идеи, можете да използвате замразения спанак в омлети, зеленчукови ястия, паста и различни запеканки.
3. Замразени кръстоцветни зеленчуци
Подобно на листните зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол и брюкселско зеле, осигуряват витамин K.
Те са богати и на фитохимикали и антиоксиданти, които могат да предпазват мозъчните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали, и от възпалителни процеси.
„Кръстоцветните зеленчуци съдържат и сулфорафан – мощно съединение, което може допълнително да предпазва мозъчните клетки от оксидативен стрес и възпаление“, обяснява Шнайдер.
Например едно малко проучване установило, че сулфорафанът може да помогне за подобряване на скоростта на обработка на информацията и настроението при здрави възрастни хора.
Ако някога сте опитвали замразени броколи или брюкселско зеле, които са станали прекалено меки след приготвяне, опитайте да ги направите във фритюрник с горещ въздух.
Нямате такъв уред? Няма проблем. Можете да изпечете зеленчуците във фурната по подходящ начин, така че да станат приятно хрупкави.
Замразените броколи са чудесни и за супи, зеленчукови гарнитури и ястия на фурна.
4. Замразена мазна риба
Мазните риби, като сьомга, скумрия и херинга, са богати на омега-3 мастни киселини.
Тези мазнини са от съществено значение за поддържането на структурата и гъвкавостта на мозъчните клетки, както и за доброто кръвообращение в мозъка.
Не е изненадващо, че според научни изследвания омега-3 мастните киселини могат да подпомагат ученето и паметта.
Ако някога сте купували парче сьомга, което се е развалило в хладилника, знаете, че прясната риба има сравнително кратък срок на съхранение.
Точно тук замразената мазна риба е особено полезна.
Замразена сьомга се предлага широко, но можете да купите и други мазни риби, например херинга или скумрия, и да ги замразите сами.
Ако никога не сте приготвяли скумрия, можете да опитате да я изпечете на скара с глазура от корейската паста гочуджан.
За семейна вечеря е подходяща и хрупкава сьомга на хапки със сос за потапяне със сушени домати.
Когато времето ви е ограничено, можете дори да приготвите замразена риба в мултикукър под налягане за по-малко от 30 минути, в зависимост от уреда и дебелината на филетата.
5. Замразено едамаме
Едамамето е отличен избор от групата на бобовите растения по много причини.
Това са млади соеви зърна, богати на протеини и фибри. Освен това са сравнително достъпни и лесни за приготвяне.
Едамамето съдържа и хранителни вещества, свързвани с по-доброто здраве на мозъка, особено соеви изофлавони – вид флавоноиди, които се проучват във връзка с когнитивния спад и деменцията.
Тези соеви зърна са и отличен източник на фолат, който може да има значение за психичното здраве и да подпомага намаляването на риска от депресивни състояния.
Половин чаша приготвено замразено едамаме осигурява повече от половината от препоръчителния дневен прием на фолат.
Едамамето е бързо и удобно решение както за междинно похапване, така и за основни ястия.
За лесна солена закуска просто сварете замразените шушулки или обелените соеви зърна, или ги пригответе в микровълнова фурна. След това добавете подправки по ваш вкус.
Едамамето се съчетава отлично и с оризови купи със зеленчуци, както и със запържени ястия.
Можете например да го комбинирате с ориз и разнообразни зеленчуци или да го приготвите с терияки сос само с няколко съставки.
6. Замразена тиква тип „бътърнът“
Яркооранжевата тиква тип „бътърнът“ допълва списъка с най-полезните за мозъка замразени храни.
Прясната тиква от този сорт обикновено се предлага най-широко през есента и зимата, но замразена, нарязана на кубчета, може да се намери в супермаркетите през цялата година.
Тази богата на хранителни вещества зимна тиква съдържа големи количества каротеноиди – група пигменти, които ѝ придават характерния оранжев цвят.
Каротеноидите са известни най-вече с ролята си за поддържането на добро зрение, но имат значение и за здравето на мозъка.
Изследвания показват, че те могат да подпомагат невропластичността – способността на мозъка да променя и изгражда връзки между нервните клетки и синапсите. Тези процеси са важни за нормалното функциониране на мозъка и ефективната комуникация между нервните клетки.
Едно от най-големите предимства на замразената тиква тип „бътърнът“ е, че не е необходимо да я белите.
Просто я загрейте в микровълновата фурна или я пригответе по друг подходящ начин и я добавете към супи, салати или паста.
Тя е чудесна и за кремсупи, пюрета, ризото и печени зеленчукови ястия.
Подобно на останалата част от тялото, мозъкът се нуждае от пълноценно хранене, за да функционира възможно най-добре.
Витамините, антиоксидантите, изофлавоните, омега-3 мастните киселини и каротеноидите са хранителни вещества, които могат да подпомагат когнитивните способности.
Фризерът е удобен начин да си осигурите достъп до храни, богати на тези вещества, като замразени горски плодове, листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, мазна риба, едамаме и тиква тип „бътърнът“.
Затова следващия път, когато отидете в супермаркета, обърнете внимание на щанда със замразени храни. Там можете да намерите лесни, достъпни и хранителни продукти, които да включите в менюто си в подкрепа на здравето на мозъка!
Четете още: Как да се отървете от мускулна крампа за минути
