Докато есента и зимата напредват, идеята за разходка навън може да изглежда като далечен спомен от топлите месеци. По-ранното стъмване и студените дни затрудняват разходките на открито за много хора.
Но ако сте от хората, които разчитат на ежедневната разходка за поддържане на физическата форма или за подобряване на психичното си здраве, все още има начини да се движите и да правите достатъчно крачки, като същевременно останете на топло и в безопасност у дома (или в други закрити пространства).
Ето как специалистите препоръчват да си осигурите пълноценна разходка или друга нискоинтензивна физическа активност през студените месеци.
Разходете се по коридора или в друго подходящо пространство у дома
Според д-р Арън Багиш, професор по медицина в Университета в Лозана, Швейцария, най-лесният начин да се разхождате у дома е просто да го правите на закрито. Той обаче уточнява, че възможностите за това зависят от разпределението и големината на жилището ви.
„Обикновено съветвам хората да намерят маршрут, който преминава през няколко последователни стаи, или най-дългото възможно право разстояние в дома – обикновено това е коридорът“, казва Багиш.
След това си поставете цел за време или брой крачки и започнете да се движите. Ако ви доскучае (а обикалянето по един и същ маршрут вкъщи наистина може да стане монотонно), пуснете си музика, включете телевизора или се обадете на приятел, докато вървите, съветва той.
„Можете да направите пълноценна 20–30-минутна разходка у дома, без изобщо да излизате“, казва Багиш.
Използвайте стълбите
Ако живеете в къща или жилище на няколко етажа, можете да се раздвижвате, като се изкачвате и слизате по стълбите.
„Изкачването и слизането по стълби е чудесно упражнение“, казва Катрин Хейгън Варго, физиотерапевт в Медицинския център на Университета в Питсбърг.
Колко пъти да изкачвате стълбите, зависи от собствените ви възможности, допълва тя.
„Ако се изморите след едно изкачване и слизане по стълбите, засега това е достатъчно“, казва Варго. Но ако установите, че едно повторение не ви затруднява достатъчно, увеличете ги на две или три.
Варго отбелязва, че не бива да се претоварвате, но е важно упражнението да представлява известно предизвикателство за вас. Постепенно увеличавайте натоварването. Ако с времето успеете да изкачите и слезете по стълбите два пъти без затруднение, увеличете броя на повторенията.
Свършете някои домакински задачи на открито
Почистването на сняг и събирането на паднали листа едва ли са сред любимите занимания на хората през студените месеци, но са добър начин да се раздвижите, казва Джерард Бърли, специалист по стратегии за здравословен начин на живот и основател на фитнес студиото Sweat DC.
„Тези дейности ангажират мускулите на торса, ръцете и краката“, обяснява той. По думите му те са чудесен начин да постигнете две неща едновременно – да почистите двора и да раздвижите тялото си.
Националният институт по въпросите на стареенето в САЩ дори определя дейности като работата в градината като физическа активност, която подобрява издръжливостта.
Важно е обаче да се има предвид, че почистването на сняг с лопата е свързано с повишен риск от инфаркт, тъй като може да натовари значително организма, според клиниката „Кливланд“.
Ако сте свикнали с физическа активност, вероятно няма повод за сериозно притеснение. Но ако не сте, най-добре е да разделите почистването на снега на няколко по-кратки сесии през деня. Така ще се възползвате от движението, без да поемате излишен риск. Ако не сте сигурни дали тази дейност е подходяща за вас, консултирайте се с лекар.
Отидете в закрит търговски център или супермаркет
Ако сте сред многото хора, които нямат достатъчно място за разходка у дома, можете да използвате друго закрито пространство.
„Има един чудесен ресурс, с който много хора разполагат, но често пренебрегват – търговските центрове и моловете“, казва Багиш.
Те предлагат огромни закрити пространства, в които можете да правите крачки през зимата. Много от тях отварят вратите си още преди да започне работното време на магазините. Багиш съветва да отидете по-рано, когато има по-малко хора и няма да се изкушавате да пазарувате. Той дори препоръчва да оставите портфейла си у дома.
„Можете да се разхождате толкова дълго, колкото пожелаете, да изминете голямо разстояние и дори да се качвате и слизате по стълбите“, казва той.
По думите на Багиш същото може да се прави и в голям супермаркет. Посетете магазина в по-спокоен час и направете няколко обиколки между щандовете.
„Това е чудесен вариант за хора с проблеми с равновесието или придвижването. Вземете количка за пазаруване, бутайте я в продължение на 20 минути и ще получите отлична тренировка в безопасна среда“, казва той.
Организирайте си танцово парти
„Танците у дома са фантастичен начин да направите повече крачки, да се раздвижите и да тренирате сърдечносъдовата си система“, казва Варго.
Пуснете си любимата песен или изпълнител и потанцувайте, докато чакате водата да заври или обядът ви да се затопли. Това е „чудесен начин да намалите стреса“, казва тя. „Полезно е както за психичното, така и за физическото здраве.“
Всъщност изследвания показват, че танците с умерена интензивност са свързани с по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечносъдови заболявания.
Освен това танците са чудесен начин да се движите, ако не сте от хората, които обичат традиционните тренировки.
Ако работите в офис, използвайте възможностите около себе си, за да се движите повече
Хората, които работят в офис, могат да увеличат броя на ежедневните си крачки, като използват принтер или станция за пълнене на бутилки с вода, които се намират малко по-далеч от работното им място, съветва Варго.
Може да ви се струва, че допълнителната минута на крак няма особено значение, но тези малки промени могат да доведат до осезаема разлика в края на седмицата или месеца.
Бърли от Sweat DC предлага също да привлечете колегите си, за да си помагате взаимно да поддържате активността си през работния ден. Можете например да създадете групов чат, в който всички да споделят дали са постигнали целите си за движение, или да определите конкретен час за обща разходка по офисните стълби.
Настройте си напомняния, за да не забравяте да се раздвижвате
„Най-важното сега е съзнателно да планираме движението си“, казва Бърли.
Можете да настроите таймер или да използвате естествените паузи в ежедневието си – например след края на среща или след като сте прегледали всички непрочетени имейли – като сигнал, че е време да станете.
По време на тези почивки от седенето се раздвижете по начин, който ви допада: направете няколко подскока с разтваряне на ръцете и краката, разходете се за кратко или изпълнете няколко клека.
Движението е полезно не само за физическото здраве. „Доказано е също, че то повишава енергията и помага да мислим малко по-ясно“, казва Бърли.
И не забравяйте, че можете да се разхождате навън и през студените месеци
Багиш отбелязва, че разходките навън през есента и зимата може да са по-трудни заради по-ранното стъмване и ниските температури, но със сигурност остават напълно разумен избор.
„Ходенето в студен въздух не е вредно за организма, стига да носите подходящо яке“, казва той.
Единствената сериозна причина за безпокойство са хлъзгавите повърхности, причинени от сняг или лед. За да се предпазите, избирайте обувки с подходящ грайфер, които осигуряват добро сцепление, съветва Багиш. (Важно е също да мислите за безопасността си и, когато е възможно, да се разхождате през светлата част на деня.)
„Ако имате проблеми с равновесието или сте изложени на риск от падане, сериозно обмислете използването на помощно средство – например щеки за ходене или бастун“, добавя той.
Освен това използването на щеки за ходене или ски щеки ангажира и мускулите на горната част на тялото. Този подход понякога се нарича скандинавско ходене и предлага редица допълнителни ползи за здравето.
Поддържането на редовна физическа активност трябва да бъде цел през цялата година. През студените месеци обаче може да се наложи да проявите малко повече изобретателност, казва Багиш.
Четете още: Изградете силна дълбока коремна мускулатура у дома само за 10 минути с тази тренировка с пудовка
