Колко серии на упражнения са необходими за изграждане на мускули

Ново изследване показва, че две до три интензивни серии на упражнение може да са достатъчни за увеличаване на мускулите.

Малко проучвания са изследвали как хората трябва да разпределят физическата си активност в отделни тренировки, казва водещият автор на изследването д-р Джейк Ремърт, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка (CSCS) и асистент-професор в Университета на щата Илинойс.

За да отговорят на този въпрос, Ремърт и екипът му анализират 35 проучвания с участието на над 1000 души. В тях силовите серии са разделени на два вида:

• Директни серии: Упражнения, които натоварват конкретна мускулна група. Например лежанката с щанга натоварва основно гръдните мускули.
• Частични серии: Упражнения, при които даден мускул участва в движението, но не е основната цел на натоварването. Те се отчитат като „половин серия“. Пример за гръдните мускули са разгъванията за трицепс.

След анализ на данните изследователите установяват, че с увеличаването на броя серии в една тренировка се наблюдава нарастване на мускулната маса и силата.

Подобрението в силата обаче достига плато след около две директни серии в рамките на една тренировка, докато мускулният растеж се изравнява след приблизително 11 частични серии.

„Както при силата, така и при мускулния растеж първите няколко серии в тренировката носят най-голяма възвръщаемост на вложените усилия“, казва Ремърт. „Изглежда, че повече серии наистина водят до по-добри резултати – но само до определена граница.“

Резултатите от изследването са представени на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина през 2026 г. и са публикувани онлайн като предварителна научна публикация (preprint). Т

Учените установяват, че повече серии могат да носят допълнителни ползи, но само до определена граница. След това напредъкът се забавя, а умората и времето за възстановяване се увеличават.

Според специалистите е по-важно сериите да се изпълняват качествено и с достатъчно усилие, отколкото просто да се увеличава броят им.

Практически съвет: Стремете се към силови тренировки 2–3 пъти седмично, като включвате по няколко добре изпълнени и натоварващи серии на упражнение.

Четете още: Как да предотвратите кашлицата при бягане, преди тя да провали зимната ви тренировка