Ако тренировката ви за крака се състои основно от клекове, мъртва тяга и напади напред, добавете към нея няколко упражнения със странични движения. Нападите встрани с опора, ниските странични качвания на платформа и страничните крачки с миниластик ще ви помогнат да тренирате краката си, като се движите встрани.
Необходимо е да имате стабилна опора, ниска тренировъчна платформа и лек ластик тип примка. Запазете основните си упражнения, а тези допълнителни движения използвайте, за да тренирате посока, която обикновено не е достатъчно застъпена в стандартната тренировка.
Какво всъщност се променя, когато сменим посоката на движение?
В лабораторно проучване с участието на 32 души е установено, че страничните и предните напади натоварват по различен начин ставите на долните крайници.
При страничните напади се наблюдава по-голямо участие на мускулите разгъвачи на глезена и коляното, докато при нападите напред по-голямо натоварване поемат разгъвачите на тазобедрената става.
Тези измервания показват разликите между отделните упражнения. Те подкрепят идеята да използваме различни варианти за различни натоварвания, но не доказват дългосрочен мускулен растеж или че всеки човек се нуждае от една и съща странична тренировка.
1. Страничен напад с опора
Застанете с лице към неподвижен плот или стабилен парапет, като се придържате леко с едната ръка.
Направете крачка надясно, избутайте таза назад и свийте дясното коляно, като държите левия крак сравнително изпънат.
Дръжте и двете пети на пода, а дясното коляно трябва да сочи в същата посока като стъпалото.
Избутайте се с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
Започнете с по-малка крачка и плитко сгъване на коляното. Използването на опора е адаптация за начинаещи. Придържайте се достатъчно, за да изпълнявате движението контролирано.
2. Ниско странично качване на платформа
Застанете до ниска и стабилна тренировъчна платформа, така че тя да бъде от дясната ви страна.
Поставете цялото дясно стъпало върху платформата. Натиснете през него, за да повдигнете тялото си нагоре, след което бавно спуснете левия крак обратно на пода до платформата.
Дръжте десния крак стабилно върху платформата през цялата серия. След това сменете страната и тренирайте другия крак.
Изберете височина, която можете да преодолеете без подскачане или усукване на тялото. При необходимост се придържайте към стабилен парапет.
По-високата платформа е вариант за напреднали. Започнете с височина, която ви позволява да контролирате и бавното спускане.
3. Странични крачки с миниластик
Поставете лек ластик тип примка над коленете.
Свийте леко коленете и таза, след което направете малка крачка надясно. Последвайте с левия крак, без да събирате напълно стъпалата.
Направете предварително определените крачки, след което се придвижете наляво.
Дръжте таза на едно ниво и избягвайте да люлеете торса си, за да придвижвате ластика. Следвайте правилната техника за странично ходене с ластик.
Лабораторно проучване с участието на 22 възрастни измерва активността на седалищните мускули по време на странично придвижване с ластик.
Това показва, че мускулите работят активно, но не доказва, че конкретно упражнение с ластик непременно ще доведе до определено увеличение на силата или ще предотврати травми.
Добавете този тренировъчен блок към деня за крака
Опитайте да изпълнявате упражненията веднъж седмично след основното си силово упражнение, например вариант на клек с акцент върху квадрицепсите.
Това е примерна начална програма.
| Упражнение | Начално натоварване |
|---|---|
| Страничен напад с опора | 1–2 серии по 6 повторения на страна |
| Ниско странично качване на платформа | 1–2 серии по 6 повторения на страна |
| Странични крачки с миниластик | 1–2 серии по 6 крачки във всяка посока |
Преди първата работна серия направете по три леки пробни повторения от всяко упражнение.
Изберете ластик, който можете да разтягате, без да променяте стойката си.
Ако този тренировъчен блок прави заниманието ви прекалено продължително, можете да замените едно от другите допълнителни упражнения с него.
Почивайте около 60–90 секунди между сериите. Ако имате нужда от повече време, за да изпълните следващите повторения правилно и контролирано, починете по-дълго.
Повтаряйте една и съща програма, докато всички повторения започнат да изглеждат плавни и добре контролирани.
След това увеличете броя им с едно или две, преди да преминете към по-голямо съпротивление.
Четете още: Има критичен период през 50-те години от живота за запазване на физическата сила
