Комбинирането на яйцата с храни, богати на фибри и сложни въглехидрати, помага да се чувстваме сити и удовлетворени за по-дълго време.
Яйцата осигуряват около 6–7 грама протеин всяко и са отлична основа за по-балансирано и засищащо хранене. Комбинирането им с храни, богати на фибри, сложни въглехидрати или полезни мазнини, може да ни помогне да останем сити за по-дълго време.
Ето кои са седемте храни, които Лорън Паноф, магистър по обществено здраве, регистриран диетолог препоръчва да добавяме към яйцата.
1. Авокадо
Комбинирането на авокадо с богатите на протеин яйца добавя фибри и полезни мазнини към храната. Заедно те образуват засищаща комбинация, която подпомага здравето на сърцето.
Мазнините в авокадото също помагат на организма да усвоява по-добре мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), съдържащи се в яйцата.
Можете да опитате бъркани яйца, гарнирани с резени авокадо, или печени половинки авокадо с яйце в средата.
2. Пушена сьомга
И сьомгата, и яйцата осигуряват протеин за сутрешното хранене. Това е особено полезно, тъй като приемът на достатъчно протеин още в началото на деня може да помогне за предотвратяване на преяждането по-късно.
Сьомгата е особено богата на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на мозъка, очите и сърцето.
Можете да замените традиционния бекон в яйцата „Бенедикт“ с пушена сьомга, като добавите холандски сос и сервирате върху английска питка.
Друг вариант е да приготвите франзела или хлебче с крема сирене, пушена сьомга и пържено яйце.
3. Спанак и гъби
Яйцата съдържат малко витамин C – важен антиоксидант, който също така подпомага усвояването на желязото.
Комбинирането им със спанак осигурява допълнителни хранителни вещества, включително желязо и витамин C.
Гъбите съдържат витамини от група B, калий и антиоксиданти като селен, като същевременно са много нискокалорични.
Гъбите, изложени на ултравиолетови лъчи, са и един от малкото растителни източници на витамин D.
Спанакът и гъбите са особено подходящи за приготвяне на бъркани яйца. Можете да ги консумирате самостоятелно или да ги увиете в тортила, за да получите вкусен и удобен вариант на закуска тип бурито.
4. Пълнозърнест хляб или хляб с квас
Яйцата са богати на протеин, но съдържат малко сложни въглехидрати.
Пълнозърнестият хляб или хлябът с квас добавят фибри и въглехидрати, които се усвояват по-бавно и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Протеинът в яйцата допълнително забавя храносмилането, което може да предотврати резките спадове на енергията.
Хлябът с квас е и ферментирала храна, която предлага специфични ползи за здравето на червата.
Опитайте поширано или пържено яйце върху препечена филийка, подправено с любимите ви подправки. Това е бърза, лесна и засищаща закуска.
5. Кисело мляко
Комбинирането на яйца с порция кисело мляко увеличава общия прием на протеин и осигурява пробиотици (полезни бактерии), които подпомагат здравето на червата.
Калцият в киселото мляко допълва витамин D в яйцата. Този витамин подпомага усвояването на калция и е важен за здравето на костите.
Можете да хапнете бъркани яйца с купичка кисело мляко или да опитате „Чълбър“ – традиционно турско ястие, при което поширани яйца се сервират върху кисело мляко с чесън.
6. Пресни горски плодове
Горските плодове са чудесно допълнение към яйцата, тъй като са богати на антиоксиданти, витамин C и фибри.
Фибрите в тях забавят храносмилането, а естествената им сладост балансира соления вкус на ястията с яйца, без да предизвиква рязко повишаване на кръвната захар, каквото може да се наблюдава при консумацията на плодов сок или сладки тестени изделия.
Можете да комбинирате сварено яйце с къпини, малини, боровинки, ягоди или смес от тях.
Друг вариант е да използвате замразени горски плодове, за да приготвите лесно смути, което да поднесете към яйцата.
7. Сладък картоф (батат)
Сладкият картоф е изключително богат на хранителни вещества. Той осигурява сложни въглехидрати, бета-каротин (който организмът превръща във витамин A) и калий, допълвайки протеина и витамините от група B в яйцата.
Тази комбинация е особено подходяща след тренировка, тъй като подпомага възстановяването на мускулите и възстановяването на енергийните запаси.
Опитайте нарязани на кубчета печени сладки картофи или, ако търсите по-бърз вариант, пригответе сладък картоф в микровълнова фурна и го сервирайте с яйца за закуска.
Какво се случва, ако не комбинираме яйцата с други храни?
За много хора консумацията само на яйца е напълно приемлив вариант за закуска. Яйцата обаче не осигуряват всички хранителни вещества, от които организмът се нуждае. Ако ги консумирате самостоятелно, някои важни хранителни вещества може да останат недостатъчно представени в храненето ви.
Ако закуската ви се състои единствено от яйца, ще пропуснете следните важни компоненти:
– Фибри: Яйцата не съдържат хранителни фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане, регулирането на кръвната захар и усещането за ситост. Без източник на фибри, каквито са пълнозърнестите храни, зеленчуците, ядките и плодовете, може да огладнеете отново по-скоро, отколкото очаквате.
– Витамин C: Яйцата не осигуряват значителни количества витамин C – важен антиоксидант, който подпомага имунната система и помага на организма да усвоява желязото. Закуска, състояща се само от яйца, не осигурява достатъчно от този витамин.
– Сложни въглехидрати: Яйцата са богати на протеин, но бедни на въглехидрати, които са предпочитан източник на енергия за организма. Без допълнителен източник на сложни въглехидрати, например пълнозърнеста филийка, някои хора могат да усетят по-бърз спад на енергията в средата на сутринта. Това е особено вероятно при физически активни хора или при тези, на които им предстои натоварен ден.
Освен това храненията, които комбинират протеини, мазнини, фибри и въглехидрати, осигуряват по-силно и продължително усещане за ситост в сравнение с храните, съдържащи само един вид макронутриенти.
Яйцата осигуряват част от необходимите протеини и мазнини, но останалите хранителни компоненти трябва да дойдат от други храни.
Яйцата са отлична основа за здравословна закуска, но когато ги комбинираме с правилните храни, можем значително да подобрим хранителната стойност на сутрешното си меню.
Четете още: Кое е по-полезно – сьомгата или пилешкото
