Как мога да предотвратя често срещаните травми при упражнения? Спортът и физическата активност имат неоспорими ползи: по-силни кости и мускули, намален риск от много заболявания, подобрено психично здраве и настроение, социализация и забавление. Но те също крият риск от наранявания.
Научете как хората на различни нива на подготовка могат да предотвратят травмите.
Важно е да посетите лекар преди да започнете фитнес. Лекарят може да препоръча отслабване, да даде съвети за хранене, да разгледа здравословни проблеми и да лекува предишни наранявания.
Други специалисти, с които може да се консултирате:
- Атлетични треньори
- Физиотерапевти
- Квалифицирани лични треньори
- Треньори по сила и кондиция
- Експерти по оборудване, като подходящи обувки
Основната причина за травми е непрекъснатото повторение на неправилни движения. Например, ако тичате, накланяте ли се напред или назад? Как движите краката си? Ако гребете или играете спорт с хвърляне, правилни ли са движенията ви, за да не претоварвате една част от тялото? Колкото повече повтаряте лошо някое движение, толкова по-голям е рискът от травма.
Независимо дали сте уикенд атлет или професионален спортист, постиженията изискват време. Когато започвате нова тренировъчна програма или рутинни упражнения, започнете бавно и постепенно да увеличавате продължителността, интензивността и честотата. Така тялото ви ще е готово за натоварването.
Всяка тренировка трябва да започва с разгряване и да завършва с период на охлаждане. Това е от съществено значение, тъй като разгряването помага на тялото ви да се подготви за упражнения и постепенно увеличава сърдечната честота. То също така разхлабва мускулите и ставите. Разгряването не трябва да бъде твърде интензивно, но трябва да накара сърцето ви да бие по-бързо и да предизвика леко изпотяване, за да сте готови за тренировка. Някои начини за разгряване включват:
- Колоездене на стационарен велосипед за 5-10 минути
- Леко бягане за 5-10 минути
- Скачане на въже за 5 минути
Периодът на охлаждане също е важен след тренировка, тъй като помага на сърдечната честота да се върне към нормалната. Ходенето за 5-10 минути е идеален начин да завършите тренировъчната сесия.
Крос-тренировките помагат за предотвратяване на травми от пренатоварване при спортисти, които натоварват определена част от тялото. Например, бегачите могат да карат колело, за да подобрят аеробната си форма, без да натоварват коленете и глезените. По същия начин, колоездачите могат да плуват, а атлети с хвърляне могат да почиват няколко дни от хвърлянето и да тренират с тежести.
Укрепете ядрото си.
Ядрото е основата на почти всяко атлетично движение. Слабо ядро принуждава тялото да използва други части с повече сила, което може да доведе до травми.
Ефективен начин за тест и укрепване на ядрото е изпълнението на добре дефиниран планк и страничен планк:
Упражнение „планк“
Задръжте тялото неподвижно в позиция за начало на лицеви опори.
Упражнение „страничен планк“
Започнете с обикновен планк, след това завъртете тялото, за да отворите гърдите към едната страна, като повдигнете ръката или лакътя към тавана.
И в двете позиции тялото трябва да е напълно право като дъска, с ниски бедра и ханш.
Добра цел: задръжте планк за 30 секунди или повече.
Почивка и възстановяване.
Когато тренираме, създаваме малки разкъсвания в мускулите. Важно е да позволим на тези тъкани да се възстановят. По-малката активност помага на мускулите да се възстановят и на тялото да изхвърли отпадъчни продукти от тренировката. Може да правите леки упражнения, като ходене и плуване и да включите разтягане, за да предотвратите травми и да увеличите гъвкавостта. Също така, добрите навици на сън и правилното хранене са важни за почивката и възстановяването.
Четете още : Силовите тренировки – мускулна сила, психично здраве и дълголетие
