HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) е кардиореспираторна тренировъчна техника, която включва кратки интервали на интензивни упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка. Повтаряте този цикъл няколко пъти в рамките на 20-30 минути.
Табата е вид HIIT тренировка, която цели да постигне максимални ползи за кратък период от време. За всяко упражнение правите осем кръга от 20 секунди интензивно натоварване, последвани от 10 секунди почивка.
Прочетете нататък, за да разгледате ключовите разлики между Табата и HIIT, примерни тренировки и техните ползи.
Табата срещу HIIT
HIIT обхваща всички видове интервални тренировки, които включват период на натоварване, последван от период на почивка. Активният период може да бъде зададено време или определен брой повторения. По време на активната фаза работите с максимални усилия, дори до точката на изтощение.
Времевите интервали могат да варират, но обикновено всеки кръг трае 2-3 минути, а цялата тренировка продължава от 20 до 40 минути. HIIT тренировките могат да включват упражнения със собствено тегло, тренировки на велоергометър или бягаща пътека. Можете да използвате и оборудване като гири, въже за скачане или пудовки.
Разработена от д-р Изуми Табата през 1996 г., Табата е специфичен вид HIIT, който има строго определени времеви интервали и по-кратки периоди на възстановяване. Обикновено Табата се изпълнява с по-висока интензивност от традиционния HIIT.
Всеки кръг на Табата трае 4 минути и включва осем интервала от 20 секунди интензивно упражнение, последвани от 10 секунди почивка. Обикновено Табата тренировките продължават 20 минути, но можете да изпълнявате само едно или няколко упражнения за по-кратка сесия.
Примерни тренировки
Винаги започвайте с загрявка и завършвайте с разтягане. Ако се чувствате прекалено изтощени, удължете времето за възстановяване и се уверете, че сте добре хидратирани. Ако сте начинаещи, започнете с по-малко упражнения, преди да преминете към пълната рутина.
Традиционна HIIT тренировка
Повторете този кръг четири пъти. Почивайте 1 минута между рундовете.
Пример за HIIT тренировка може да включва:
- клекове с отскок (45 секунди)
- планински катерач (45 повторения)
- руски обрати (20 на всяка страна)
- подскоци „звезда“ (60 повторения)
- високи колене (30 на всяка страна)
Традиционна Табата тренировка
За всяко упражнение правете 8 кръга от 20 секунди упражнение, последвани от 10 секунди почивка.
Пример за Табата тренировка може да включва:
- бърпита
- клекове
- планински катерач
- лицеви опори
- коремни преси
- обратни напади
Ползи от всяка тренировка
И традиционните HIIT, и Табата тренировките предлагат отлични резултати. Основната цел е да постигнете максимални мускулни и сърдечно-съдови ползи за минимално време.
Ползи от HIIT:
- Подобрява сърдечно-съдовата форма
- Намалява кръвното налягане
- Намалява лошия холестерол (LDL) и увеличава добрия (HDL)
- Подпомага загубата на тегло
- Намалява телесните и коремните мазнини
- Подобрява инсулиновата чувствителност
- Повишава издръжливостта и силата
Ползи от Табата:
- Ускорява метаболизма
- Спестява време
- Подобрява аеробния и анаеробния капацитет
- Увеличава чистата мускулна маса
- Повишава сърдечния ритъм и изгарянето на калории
Кое е по-добро?
HIIT и Табата ще ви донесат отлични резултати. Изборът зависи от целите ви и нивото на физическа подготовка.
- HIIT е по-гъвкав по отношение на времето и интензивността. Можете да увеличите трудността и броя на кръговете според нуждите си.
- Табата е по-добър избор, ако предпочитате по-кратки и по-интензивни тренировки.
HIIT и Табата са отлични начини да подобрите физическата си форма, особено ако имате ограничено време. С постоянство и редовност ще постигнете забележителни резултати.
Четете още: Почивка между тренировките: Какво е подходящо за мен?
