Продължителността на почивката между сериите при тренировките с тежести зависи от целта ви – увеличаване на мускулната маса, отслабване, подобряване на силата, мощността или издръжливостта.
Тренировките с тежести се използват за различни цели. Докато се концентрирате върху упражненията във всяка серия, не забравяйте, че почивката между тях е също толкова важна за постигането на вашите цели.
Как се захранват мускулите
Мускулите получават енергия от три системи: фосфагенната система, анаеробната (гликолитична) система и аеробната (окислителна) система.
Тези системи осигуряват енергия чрез синтез на аденозинтрифосфат (АТФ), като всяка поема водеща роля в зависимост от интензивността и продължителността на усилието:
- Фосфагенната система: до 30 секунди високоинтензивна работа.
- Гликолитичната система: 30 секунди до 3 минути, за умерено интензивна работа.
- Аеробната система: при дейности над 3 минути, изискващи ниска сила.
Периодът за възстановяване между сериите може да се адаптира спрямо целите ви, например увеличаване на мускулната маса или издръжливост.
Мускулите използват различни енергийни системи за краткотрайни или високофорсни дейности. Продължителността на почивката между сериите може да се коригира спрямо конкретните цели – сила, издръжливост или отслабване.
Колко време да почивам между сериите?
За мускулна маса
За да увеличите размера на мускулите (хипертрофия), е нужно да предизвикате мускулните влакна чрез сериозно натоварване. Оптималната почивка между сериите за хипертрофия е 30–90 секунди.
За сила и мощност
Увеличаването на силата изисква по-дълги периоди за почивка – 2–5 минути, за да се възстанови максималната сила за следващата серия.
За издръжливост
Тренировките за издръжливост използват по-ниска тежест и по-висок брой повторения. Препоръчителната почивка е по-кратка – 20–60 секунди.
За отслабване
Съчетанието от тренировки с тежести и подходящ хранителен режим е ключово за отслабване. Видът на тренировките (например HIIT) е по-важен от дължината на почивките.
За начинаещи
Начинаещите трябва да се фокусират върху безопасност и правилна техника. Почивките от 60–120 секунди са оптимални за възстановяване и поддържане на добра форма.
За усъвършенстване на формата
За прецизиране на техниката използвайте леки тежести и почивайте 1–2 минути между сериите.
Почивките между сериите са важни за възстановяване и поддържане на правилна техника. Съобразете продължителността на почивката спрямо вашите цели, за да оптимизирате тренировките си.
Четете още: Истината за креатина – и как всъщност може да издигне тренировките ви на ново ниво
