Най-добрите упражнения със собствено тегло за изграждане на сила

Ползите от бърпи: Цялостна тренировка за сила и кардио фитнес

Упражненията със собствено тегло са зле пазена тайна във фитнес света. Ако сте като нас, винаги се намира извинение да пропуснете фитнеса – събудили сте се късно, трябва да отскочите до магазина в обедната почивка, заслужавате малко почивка през уикенда, а и времето е ужасно. За съжаление, ще ви кажем, че има един начин да направите всички тези извинения невалидни: упражненията със собствено тегло.

Какво казват експертите?

„Тренировките със собствено тегло осигуряват основата, върху която ще се гради останалата част от вашата тренировка,“ обяснява треньорът по сила и кондиция Арби Кехели. „Много атлети, които не дават приоритет на тези упражнения, често изпитват застой в прогреса си и се налага да се върнат към основата, за да продължат напред.“

Това важи не само за атлетите. Тренировките със собствено тегло подобряват общата сила, мощност, баланс и издръжливост – основни елементи, ако искате да преминете към тежести или просто да подобрите физическата си форма. Но не забравяйте да почивате между тренировките – без време за възстановяване, единственото, което ще постигнете, е умора.

Най-хубавото при упражненията със собствено тегло

Тези упражнения могат да се изпълняват практически навсякъде. Не препоръчваме да започнете серия от клекове в средата на сутрешна среща или в самолета, но гъвкавостта на тренировките, предложени от Кехели, ви позволява да вмъкнете фитнес в деня си лесно и ефективно.

Преглед на тренировката със собствено тегло

Изпълнете три серии по десет повторения на следните упражнения, като се фокусирате върху правилната техника и адаптиране при необходимост:

  1. Лицева опора
  2. Набиране
  3. Обърнато гребане
  4. Клек на един крак (пистолетен клек)
  5. Нордически кърл

Детайли за упражненията

Упражнение 1: Лицева опора

  • Застанете в позиция висок планк, с ръце на ширината на раменете.
  • Стегнете коремните мускули, изправете гърба и бавно спускайте тялото.
  • В долната позиция задръжте напрежението, без да „подскачате“.
  • Натиснете дланите към пода и се издигнете обратно.

Упражнение 2: Набиране

  • Използвайте различни хватове (обратен, прониран, неутрален).
  • Започнете с напълно изпънати ръце, стегнете лопатките и бавно се издърпайте нагоре.
  • Внимавайте за правилното положение на лактите и контролирайте спускането.

Упражнение 3: Обърнато гребане

  • Настройте лост на височина малко над коленете.
  • Легнете под него с ръце на ширината на раменете.
  • Повдигнете таза, стегнете глутеусите и издърпайте гърдите към лоста.
  • Бавно се спускайте надолу, запазвайки контрол.

Упражнение 4: Клек на един крак (пистолетен клек)

  • Стъпете стабилно, изпънете другия крак и ръцете напред за баланс.
  • Бавно спускайте тялото, държейки гърба изправен и петата залепена за пода.
  • Изправете се, като натискате петата в земята.

Упражнение 5: Нордически кърл

  • Закрепете краката си и поставете подложка под коленете.
  • Наклонете се напред, държейки тялото в права линия.
  • Използвайте ръцете, за да омекотите спускането, и ако можете, се издърпайте обратно нагоре.

Тези упражнения са идеални за подобряване на сила, баланс и издръжливост – независимо къде се намирате.

Четете още: Как тренировките тип „Уикенд войн“ могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите за 2025г.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp

Още от категорията..

Последни новини

Трябва ли да се въведе таван на надценките на основните хранителни продукти?

Подкаст