С началото на новата година е лесно да се почувстваме претоварени от нереалистични цели и тенденции във фитнеса.
Но няма нужда да следвате тези моди. Изследванията показват, че дори кратка разходка – една от най-достъпните форми на упражнения – може да ви помогне да постигнете успех по пътя към други фитнес цели.
Проучванията сочат, че 11 минути умерено до интензивно натоварване дневно могат да намалят риска от рак, сърдечно-съдови заболявания или преждевременна смърт. Звучи ли ви прекалено много за начало? Дори само пет минути ходене дневно могат да донесат здравословни ползи, според д-р Андрю Фрийман, директор на отдел „Превенция и здраве на сърцето“ в Националната еврейска здравна организация в Денвър.
Просто започнете
Фрийман препоръчва да се стремите към 30 минути дневни упражнения, най-добре бързо ходене, комбинирано с вдигане на тежести, за да създадете високоинтензивна тренировъчна програма. Но той също така признава, че структурирана тренировка с такава продължителност не винаги е възможна, особено за тези, които са в началото на своя фитнес път.
Ключът е да направите движението част от ежедневието си, поради което Фрийман препоръчва хората да се занимават с всякаква форма на упражнения, дори ако това е просто включване на петминутна разходка в рутината им.
Малки стъпки за големи резултати
Кейти Милкман, професор в Уортънското училище на Университета на Пенсилвания, обяснява, че поставянето на малки цели е от съществено значение за изграждането на инерция към по-големи резолюции.
Психологически, по-малките задачи са по-лесни за постигане, така че ежедневната петминутна разходка е по-осъществима от един 35-минутен преход наведнъж.
Дори с петминутна разходка най-важната част от всяка фитнес цел, според Фрийман, е да намерите начин да я впишете в ежедневието си. За някои това може да означава просто паркиране по-далеч от входа на магазина или изкачване на стълбите вместо използване на асансьор.
Увеличаване на трудността
С нарастването на увереността във вашата рутина с ходене, увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките си. Фрийман съветва да се стремите към упражнения, които ви карат да „задъхвате“, за да постигнете най-забележителни здравословни резултати.
За добавяне на тежест към ходенето, можете да използвате раница, пълна с книги, или тежести за ръцете и краката, което създава допълнителна съпротива.
Ходенето за душата
Ходенето не е полезно само за тялото, но и за ума. То може да помогне за намаляване на тревожността и депресията, както и за справяне със зависимости, като например тютюнопушене.
Самостоятелните разходки също могат да бъдат по-приятни с ангажиращ подкаст или аудиокнига, които правят времето неусетно.
Запомнете, че малките стъпки увеличават вероятността да останете постоянни. Започнете бавно и открийте моменти, в които да включите бързи, но полезни движения във вашия ден.
Четете още: Най-добрите упражнения със собствено тегло за изграждане на сила
