В крайна сметка всички ходим на фитнес по една основна причина – и тя не е, защото обичаме тренировки като пауърбилдинга. Основната причина е суетата. На второ място може да бъде желанието да се движим добре и да сме здрави. Но какво ще кажете за тренировка, която не само ви прави добре оформени и мускулести, но също така ви помага да вдигате тежко и да се движите свободно?
Какво е различното в пауърбилдинга?
Пауърбилдингът е форма на тренировки за сила и кондиция, която комбинира техники от пауърлифтинга и бодибилдинга.
Тази комбинация, поне теоретично, ви дава силата и мощта на тежкоатлет, като същевременно изгражда мускулатурата и физиката на бодибилдър – резултатът е по-голям и по-силен атлет.
Какви са ползите?
Пауърбилдингът предлага:
- Подобрена сила и функционалност на тялото.
- Балансирана и добре оформена физика.
- Повишено самочувствие и увереност.
Проучвания показват, че пауърбилдингът може да доведе до 68% повече мускулен растеж в сравнение само с бодибилдинг.
Как се прави?
- Комбиниране на упражнения: Изпълнявайте базови упражнения (като мъртва тяга, клекове и лежанка) с по-малко повторения за сила, последвани от изолирани упражнения за мускулна хипертрофия.
- Разделяне на мускулни групи: Традиционният „сплит“ (гърди, гръб, крака и т.н.).
Прост тренировъчен план
Ден 1 – Гърди
- Лежанка: 3 серии, 6 повторения
- Наклонена лежанка: 3х6
- Долна лежанка: 3х6
- Кросоувъри с кабели: 3х15
- Машина за гърди: 3х20
Ден 2 – Гръб
- Гребане с щанга: 3х8
- Лат пулдаун: 3х12
- Нископозиционно гребане: 3х15
- Пулоувър с EZ-щанга: 3х15
- Лице към кабел: 3х15
Ден 3 – Почивка
Ден 4 – Крака
- Мъртва тяга с изправени крака (леко тегло): 3х12
- Мъртва тяга: 3х6
- Клек с щанга: 3х6
- Разгъване за квадрицепс: 3х20
- Лег кърл: 3х12
Ден 5 – Рамене
- Раменна преса: 3х6
- Преса на Арнолд: 3х6
- Гребане с щанга: 3х15
- Разтваряне на ръце с дъмбели: 3х15
- Полегнали задни флайс: 3х15
Ден 6 – Ръце
- Трицепс екстензия: 3х6
- Кабелни трицепс разгъвания: 3х15
- Прави бицепсови сгъвания: 3х6
- Чуково сгъване: 3х15
Ден 7 – Почивка
Хранене:
- Наблягайте на въглехидрати и протеини преди тренировка.
- Вземете протеин и въглехидрати в рамките на 60 минути след тренировка.
С този подход пауърбилдингът комбинира най-доброто от двата свята – сила и физическо развитие!
Четете още: Упражнения за подобряване на психичното здраве, от усуквания до напади
