Здравословните закуски като хумус и зеленчуци помагат за поддържането на енергията ви.
Чувствате ли се понякога изтощени? Или бихте дали всичко за една дрямка следобед? Не сте единствени – много хора изпитват спад в енергията си. Докато има различни причини за това, начинът, по който се храните, играе огромна роля. Добрата новина? Няколко промени в хранителните ви навици могат да направят голяма разлика. Ето пет практични съвета за повече енергия, базирани на експертни мнения от регистрирани диетолози.
1. Започнете деня с около 250 мл вода
Преди да говорим за храна, трябва да засегнем хидратацията. Според регистрирания диетолог Е.А. Стюарт много хора са хронично недохидратирани, което влияе върху функциите на тялото и може да доведе до умора.
„Препоръчвам на клиентите си да започват всяка сутрин с 8 унции вода,“ казва Стюарт. „След това настройте таймер и пийте по още една чаша на всеки 45-60 минути.“
За да избегнете среднощни разходки до тоалетната, намалете приема на течности вечер. А ако ви е трудно да следите колко вода пиете, използвайте приложение като Water Llama.
Не е задължително да пиете само чиста вода – чай, газирана вода и инфузирана вода също се броят.
2. Осигурете си протеин на закуска
Ако закуската ви се състои само от поничка или кафе е време за промяна. Закуската е първата ви възможност да заредите тялото си с енергия за деня.
Според Стюарт много хора или пропускат закуската, или консумират твърде много бързи въглехидрати, което води до рязък скок на кръвната захар, последван от срив и умора.
Целете се в 30 грама протеин на закуска, комбинирани с фибри и здравословни мазнини.
Примери за балансирана закуска:
- Бъркани яйца с авокадо и пълнозърнест хляб
- Смути с кисело мляко и бадемово масло
- Остатъци от вечерята, стига да са балансирани
3. Избирайте умни закуски
Закуските могат да бъдат меч с две остриета. Ако не ги подбирате добре, могат да доведат до резки колебания в енергията. Ако обичайно посягате към бонбони или гевреци, пропускате възможността да поддържате стабилни енергийни нива.
Оптимални закуски: Балансирайте въглехидратите с протеини и здравословни мазнини.
Примери:
- Ябълка с бадемово масло
- Пълнозърнести крекери с хумус
- Зеленчуци с гуакамоле
- Малка шепа ядки и сушени плодове
- Гръцко кисело мляко с пресни плодове
4. Консумирайте храни, богати на важни хранителни вещества
За да поддържате оптимални нива на енергия, включете в менюто си витамин B12 и желязо.
B12 подпомага производството на червени кръвни клетки и превръща храната в енергия.
Източници на B12:
- Постно говеждо месо
- Яйца
- Сардини, риба тон, сьомга
- Хранителна мая
- Краве мляко и подсилени алтернативи
- Подсилени зърнени храни
Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород в тялото. Недостатъчните нива могат да ви направят отпаднали.
Източници на желязо:
- Спанак
- Постно говеждо
- Леща
- Подсилени зърнени храни
- Артишок
- Готвени соеви зърна
- Манголд
- Консервирани домати
5. Уверете се, че ядете достатъчно
Често срещан проблем е недостатъчният прием на храна.
„Препоръчвам на хората да се запитат дали храната им наистина ги засища,“ казва диетологът Аманда Сауседа.
Когато сме заети и под стрес, лесно можем да попаднем в капана на „гонене на глада“ – ядем малко, колкото да не сме гладни, но не достатъчно, за да се почувстваме напълно сити.
Планирайте балансирани хранения, които съдържат протеини, здравословни мазнини и фибри, за да избегнете енергийни сривове.
Четете още: Истината за яйцата и холестерола
