Може би си мислите, че вече знаете всичко за бягането, но както при всеки спорт, винаги има място за подобрение. Независимо дали сте ветеран в маратоните, който се стреми към време под 4 часа, или напълно начинаещ, тези експертни съвети ще ви помогнат да подобрите представянето си.
1. Определете своето „защо“ в бягането
Всички бегачи знаят, че мотивацията има срок на годност. Тя работи за няколко бягания, но дисциплината и ясната цел са това, което ви кара да продължавате.
Поставянето на намерение за всяка тренировка ви ангажира вътрешно, което увеличава шансовете да се придържате към плана, дори когато сесиите са лесни.
2. Обградете се с приятели или с природата
За да направите бягането едновременно ефективно и приятно, опитайте социално бягане.
Ако предпочитате да бягате сами, се насладете на природата около вас. Бившият британски планински бегач Хари Джоунс споделя: „Местата, до които може да ви отведе бягането, са невероятни. Авантюрата е пред вратата на всеки от нас.“
3. Силовите тренировки са задължителни
Силовите упражнения често се пренебрегват, въпреки че подобряват представянето и намаляват риска от травми. Специалистите препоръчват 2-3 силови тренировки седмично, фокусирани върху ядрото, глутеусите, подбедриците и прасците.
Упражнения като изометрично разтягане на задните бедра, статични планкове, обратни напади и скокове ще подобрят вашата издръжливост и ефективност.
4. Планирайте пътя си
Не се поддавайте на социалните мрежи или на бегача, който току-що ви е задминал. Бягайте според своя план, а не според чуждите стандарти.
Консистентността е по-важна от интензивността – увеличавайте седмичното разстояние с максимум 10% и включвайте леки тренировъчни седмици.
5. Хранете се разумно
Бягането на празен стомах е сигурен начин да се провалите.
Преди бягане: овесена каша с банан, тост с фъстъчено масло, паста със зеленчуци.
По време на дълго бягане: въглехидрати на всеки 30-35 минути (гелове, сушени плодове).
След бягане: кисело мляко с гранола, яйца на тост.
6. Грижете се за краката си
Стоплените и сухи обувки са ключът към комфорта. Вместо да сушите обувките на радиатора, инвестирайте в сушилня за обувки.
Изберете обувки според условията:
За дъжд – водоустойчива горна част.
За планинско бягане – гума с добро сцепление.
За градско бягане – омекотяваща средна подметка.
7. Развийте ментална издръжливост
При дългите бягания психическата издръжливост е също толкова важна, колкото и физическата.
Бившият капитан на британската армия и ултрабегач Том Евънс казва: „Без значение колко сте тренирали, накрая всичко опира до менталната устойчивост и решителност.“
Съвети за трениране на ума:
Разделяйте разстоянието на малки части.
Използвайте позитивен вътрешен диалог.
Визуализирайте успешния завършек на бягането.
8. Променете начина, по който мислите за дистанцията
Разбийте я на малки сегменти – например 1/10, 1/5, 1/2 и така нататък. Когато минете средата, всичко ще изглежда по-лесно.
9. Бягайте с изправена стойка
Дръжте гърдите си високо и леко наклонени напред. Това ще изправи бедрата ви над средната част на стъпалото, което ще подобри ефективността на бягането ви.
Запомнете: бягането е дърпащо движение, а не бутащо!
С тези експертни съвети ще усъвършенствате техниката си и ще бягате по-умно, по-бързо и с повече удоволствие!
Четете още: Най-добрите упражнения за изгаряне на калории са тези, които обичате – според експертите
