Ходенето с умерено темпо е форма на продължителна сърдечно-съдова активност.
Изследванията показват, че ходенето е чудесно за здравето. Включването на повече стъпки в ежедневието може да подобри здравето на сърцето и белите дробове, да помогне за контрола на теглото, да подобри качеството на съня и да намали риска от хронични заболявания като диабет и хипертония. Освен това има и ползи за психичното здраве, като намаляване на стреса, тревожността и симптомите на депресия.
Експертите все още обсъждат колко стъпки са необходими дневно, но проучване от 2024 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че най-големите ползи се наблюдават при ходене между 9 000 и 10 500 стъпки на ден. Въпреки това, дори 2 200 стъпки дневно могат да удължат живота и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Оказва се, че не само количеството стъпки е важно, но и начинът, по който ги правим. Дългите разходки имат свои специфични предимства – независимо дали става въпрос за 60-минутна разходка на ден, преход през града или изкачване на живописни пътеки.
Ползите от дългите разходки
Крис Мор, експерт по фитнес и хранене, казва пред Yahoo Life, че по-дългите разходки (над 30 минути) имат особени предимства: „Дългите разходки подобряват кръвообращението, укрепват сърцето и увеличават капацитета на белите дробове чрез продължителна аеробна активност.“ Колкото по-дълго ходите, толкова повече изграждате издръжливост на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Същият принцип важи и за мускулите. Продължителното ходене укрепва прасците, седалищните мускули и бедрените мускули. Изкачването на наклони, например по време на поход, ангажира още повече мускулни влакна, което подобрява издръжливостта, стабилността и цялостната сила на долната част на тялото.
Освен това дългото ходене увеличава притока на кръв към мозъка, което подобрява когнитивната функция, намалява стреса и подобрява настроението.
Мишел Инглиш, лицензиран клиничен социален работник, споделя, че дългите разходки по-лесно ни вкарват в медитативно състояние. „За разлика от кратките разходки, дългите позволяват да влезем в ритъм, който успокоява ума,“ обяснява тя.
Ако ходите навън, прекарването на повече време сред природата също носи ползи за психичното здраве. Изследванията показват, че контактът с природата намалява тревожността и стреса.
Мелиса Уорли, член на Mindbody + ClassPass Wellness Council и личен треньор, споделя, че дългите разходки са особено ефективни за отслабване. Те могат да се правят по-продължително без усещане за умора, което позволява изгарянето на повече калории. Освен това ходенето има по-нисък риск от травми в сравнение с високоефективни упражнения като бягането.
Рони Гарсия, личен треньор във Blink Fitness, допълва, че ако целта ви е изгаряне на мазнини, дългите разходки са особено ефективни. „След 30 минути ходене тялото започва да използва натрупаните мазнини като източник на енергия,“ обяснява той.
Центърът за контрол и превенция на заболяванията препоръчва поне 150 минути умерено интензивна физическа активност седмично. Въпреки че можете да разделите това време на по-кратки сесии, дългите разходки осигуряват трайна сърдечно-съдова активност с минимален риск от нараняване и са лесни за изпълнение.
Ако имате нужда от допълнителна мотивация, Мелиса Уорли препоръчва комбиниране на ходенето с други приятни дейности, като слушане на аудиокнига или подкаст.
Четете още: Колко често трябва да тренирате, за да избегнете прегаряне
