Много хора изпитват страх да се качат на кантара.
Може да бъде разочароващо да тренирате и да се храните здравословно, но числото на кантара да остане непроменено.
Въпреки това, ако теглото ви не се променя, това не означава, че усилията ви са напразни. Особено ако тренирате, телесният ви състав може да се подобрява.
Тази статия ще обясни какво представлява телесния състав и как да го подобрите според науката.
Какво представлява телесния състав?
Телесният състав се отнася до всичко, което се съдържа в тялото ви, разделено на различни компоненти. Обикновено се използват два основни компонента: мастна маса и чиста телесна маса.
- Мастната маса включва всички мазнини в тялото.
- Чистата телесна маса обхваща всичко останало – мускули, органи, кости и течности.
Ако и двата компонента се променят едновременно, теглото ви може да остане същото.
Например, ако започнете да тренирате, може да качите два килограма мускули през първия месец, докато едновременно губите два килограма мазнини.
Тъй като чистата ви маса се увеличава със същото количество, с което намалява мастната маса, теглото ви няма да се промени.
Ако се фокусирате само върху числото на кантара, може да се почувствате разочаровани и да решите, че програмата ви „не работи“.
Затова познаването на телесния състав е много по-полезно от фокусирането върху теглото.
Как да го измерите?
Има много начини за измерване на телесния състав – някои са прости, а други сложни и скъпи.
Най-точните методи обикновено се използват в научни или медицински центрове, но има и лесни техники, които можете да прилагате у дома:
1. Проследяване на обиколките на тялото
Можете да измервате обиколката на различни части от тялото – талия, ханш, ръце, крака, гръден кош.
Намаляването на обиколката на талията например е признак за загуба на мазнини.
2. Снимки за проследяване на прогреса
Трудно е да забележите промените в тялото си от ден на ден. Но ако правите снимки на всеки няколко седмици или месеци, можете да видите разликите във формата и размера на тялото си.
3. Устройства за измерване на телесния състав
Някои уреди използват биоелектричен импеданс (BIA), за да изчислят процента на телесни мазнини.
Тези устройства обаче не са напълно точни и могат да дадат разлика от 8–10% спрямо по-прецизните методи.
Ако използвате такова устройство, направете измерването сутрин преди хранене.
Как да подобрите телесния си състав?
Телесният състав може да се подобри чрез намаляване на мазнините, увеличаване на мускулната маса или и двете.
Тези промени намаляват процента на телесните мазнини – основният показател за телесния състав.
1. Хранене
- Контролирайте приема на калории – ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, ще качвате килограми, а ако приемате по-малко – ще отслабвате.
- Намалете консумацията на преработени храни като пица, чипс и сладкиши, които са калорични и не засищат дълго.
- Консумирайте достатъчно протеини – протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините и подпомага изграждането на мускули.
- Яжте повече фибри – те подобряват храносмилането и засищат, като се съдържат в бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и зеленчуци.
2. Физическа активност
- Всички видове упражнения могат да помогнат за загубата на мазнини, но тренировките с тежести са най-ефективни за изграждане на мускулна маса.
- Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150–250 минути упражнения седмично за поддържане на теглото и над 250 минути за значителна загуба на мазнини.
3. Други фактори
- Сънят е важен – хората с лошо качество на съня често имат по-висок процент телесни мазнини.
- Ограничете алкохола – той съдържа излишни калории и може да допринесе за натрупването на мазнини.
- Генетиката и възрастта също играят роля, но най-важно е да се фокусирате върху факторите, които можете да контролирате – хранене, движение и сън.
Кантарът показва само общото ви тегло, но по-важно е да разберете телесния си състав – съотношението между мускулна маса и мазнини.
Простите методи като измерване на обиколките и снимките на прогреса могат да ви помогнат да проследите промените.
Храненето, упражненията и сънят са основните фактори, върху които можете да работите, за да подобрите телесния си състав и здравето си.
Четете още: По-дългото ходене по-добро ли е за здравето?
