Може би сте чували, че черният шоколад е полезен за вас – но знаете ли защо?
Черният шоколад обикновено е богат на какаови твърди вещества, което го прави източник на минерали и защитни растителни съединения. Това може да бъде полезно за здравето по различни начини, като подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и подпомагане на храносмилателното здраве.
Тези ползи са уникални за черния шоколад именно заради съдържанието му на какао. Той съдържа по-висок процент какао в сравнение с млечния или полусладкия шоколад, въпреки че този процент варира според вида на черния шоколад. Повечето продукти съдържат между 70 и 85% какао, но някои видове могат да съдържат както по-ниски, така и по-високи проценти. Например, силно тъмен шоколад може да съдържа около 90% какаови твърди вещества.
- Защитава срещу оксидативен стрес и възпаление Черният шоколад е отличен източник на антиоксиданти, особено флавоноидни съединения като катехини, антоцианини и проантоцианидини. Изследвания показват, че какаовите продукти, включително черният шоколад, имат най-високо съдържание на флавоноиди на единица тегло в сравнение с всяка друга храна. Поради по-богатото съдържание на какаови твърди вещества, черният шоколад съдържа пет пъти повече флавоноиди от млечния шоколад.
Флавоноидите имат антиоксидантни свойства, които защитават клетките от разграждане и оксидативен стрес – процес, свързан с редица хронични заболявания като рак и сърдечни болести. Освен това, черният шоколад има мощно противовъзпалително действие. Многобройни проучвания показват, че консумацията му намалява маркерите за възпаление, като интерлевкин-6 (IL-6) и С-реактивен протеин (hs-CRP), особено при хора с диабет тип 2 и други възпалителни състояния.
- Може да бъде полезен за сърдечното здраве Консумацията на какаови продукти като черен шоколад може да подкрепи здравето на сърцето. Поради високото съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, черният шоколад може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, като атеросклероза (натрупване на плака в артериите), високи нива на липиди и високо кръвно налягане.
Проучвания показват, че консумацията на черен шоколад е свързана с намаляване на атеросклеротичните плаки в коронарните артерии и с понижен риск от исхемична болест на сърцето, инфаркт и инсулт. Ревю от 2022 г. на 31 изследвания установява, че какаото значително намалява както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане. Освен това, черният шоколад намалява нивата на LDL („лошия“) холестерол, кръвната захар и триглицеридите, както и подобрява кръвоносната функция.
- Богат е на минерали Черният шоколад е изненадващо богат на някои хранителни вещества. Той е отличен източник на минерали като магнезий и желязо. Магнезият е необходим за регулиране на кръвната захар, кръвното налягане, мускулните съкращения, нервната функция и синтеза на ДНК. Една унция (28 грама) черен шоколад със 70-85% какао съдържа 64,6 мг магнезий (15% от препоръчителната дневна доза).
Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, растежа, развитието и клетъчната функция. Една унция черен шоколад осигурява 3,37 мг желязо (19% от дневната доза). Освен това, черният шоколад е добър източник на мед и манган.
- Може да подпомогне здравето на червата Черният шоколад съдържа пребиотици – съединения, които служат за храна на полезните бактерии в червата. Консумацията на пребиотични фибри подпомага растежа на тези бактерии и подобрява здравето на храносмилателната система.
Проучване от 2022 г. установява, че консумацията на 30 грама черен шоколад с 85% какао в продължение на три седмици увеличава разнообразието на чревната микрофлора и нивата на бактерии, които произвеждат бутират – вещество, което поддържа здравето на червата и регулира възпалението. Изследването също показва, че хората, които консумират този шоколад, имат подобрение в настроението.
Хранителна стойност на черния шоколад (на 28 г, 70-85% какао):
- Калории: 170
- Мазнини: 12,1 г
- Протеини: 2,21 г
- Въглехидрати: 13 г
- Фибри: 3,09 г
- Захар: 6,8 г
- Мед: 0,5 мг (56% от дневната доза)
- Желязо: 3,37 мг (19% от дневната доза)
- Магнезий: 64,6 мг (15% от дневната доза)
- Цинк: 0,93 мг (8% от дневната доза)
Рискове от черния шоколад Черният шоколад е калоричен и прекомерната му консумация може да доведе до наддаване на тегло. Съдържа кофеин и теобромин, които могат да предизвикат безсъние, тревожност и нервност, особено при чувствителни хора. Освен това, в късните етапи на бременността какаото може да свие кръвоносен съд у плода, което създава риск.
Съвети за консумация:
- Добавете тъмен шоколад към печива
- Смесете с гранола или енергийни блокчета
- Комбинирайте с фъстъчено масло
- Потопете плодове в разтопен шоколад
- Пригответе микс от ядки, сушени плодове и тъмен шоколад
Избирайте шоколад с високо съдържание на какао и по-малко добавена захар. Например, 90% шоколад съдържа 2 г захар на унция, докато 70% съдържа 9 г. Намалете консумацията на захар, за да избегнете затлъстяване, диабет и други заболявания.
Четете още: Креатин за сила, енергия и дълголетие
