Не е нужно да вдигаш тежести, за да се възползваш от креатина. Тази добавка е утвърден избор сред културисти и спортисти, които искат да натрупат мускулна маса от десетилетия. Но извън фитнеса, нови изследвания сочат, че креатинът може също така да подобри паметта, съня и психичното здраве.
„Креатинът е една от най-изследваните и най-ефективните добавки,“ казва Аби Е. Смит-Райън, професор по физиология на упражненията в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. „Не е магия, но работи – и има множество възможни механизми на действие, затова виждаме, че се препоръчва не само за тренировки,“ добавя тя.
Ако си смятал, че креатинът е просто мания на „фитнес маниаците“, може би е време да го преосмислиш. Ето какво казва науката.
Какво е креатин?
Креатинът е естествено срещащо се съединение, което тялото ти произвежда от три аминокиселини. Черният дроб, бъбреците и панкреасът произвеждат около един до два грама дневно, а приблизително същото количество приемаш чрез храни, богати на протеини, като червено месо и млечни продукти (една половин килограмова пържола съдържа около два грама). Ако се храниш балансирано, вероятно получаваш достатъчно креатин – но за хората, които не консумират животински протеини, добавка от три до пет грама може да бъде полезна, казва Смит-Райън.
По-голямата част от креатина се съхранява в мускулите за енергия, но той също така снабдява мозъка, сърцето и други тъкани. „След като навлезе в клетката, креатинът се превръща във фосфокреатин, който може бързо да се разгради до АТФ (аденозинтрифосфат) – основната енергийна валута на клетката,“ обяснява Скот Форбс, доцент в катедрата по физическо възпитание в Университета Брандън в Манитоба, Канада.
За разлика от кофеина, който дава краткотраен енергиен тласък, креатинът подпомага дълготрайното енергийно производство. „Той дава малко повече енергия на мускулите, така че можеш да тренираш по-усилено, което води до по-добра адаптация,“ казва Форбс.
Но ползите не приключват с тренировките. Според проучване от 2024 г., приемът на креатин намалява мускулните увреждания и подобрява възстановяването след упражнения. „Креатинът действа и като противовъзпалително и антиоксидант, което може да помогне за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини и да подпомогне синтеза на протеини,“ добавя Смит-Райън – позволявайки ти да увеличиш тренировъчния обем.
Какви са другите ползи от креатина?
Всеки път, когато тялото ти е под стрес – било то от интензивно физическо натоварване, липса на сън или психическо напрежение – клетките ти се нуждаят от допълнителна енергия, казва Форбс. Именно тук идва ролята на креатина.
Еднократна доза от добавката може да подобри когнитивните способности, когато си изморен, показва проучване от 2024 г. в Scientific Reports. Като увеличава енергийните резерви на мозъка, той спомага за преодоляване на клетъчния стрес, причинен от недоспиване. Друго проучване от 2024 г. установява, че креатинът може да подобри общата продължителност на съня. Някои учени дори изследват потенциала му за забавяне на когнитивния спад при възрастни хора.
„Ако чувстваш, че не можеш да спиш добре или мозъкът ти не функционира, тогава креатинът може да е от голяма полза,“ казва Смит-Райън.
Креатинът може да бъде и инструмент за справяне с психични разстройства. Преглед от 2023 г. установява, че той усилва ефекта на антидепресантите, а според данни от Националното проучване за здраве и хранене в САЩ, хората, които консумират най-много креатин с храната си, имат по-нисък риск от депресия.
Жените, в частност, могат да се възползват от креатина не само за възстановяване на мускулите. Изследвания показват, че той може да помогне за противодействие на естествената загуба на костна плътност с възрастта – особено важен фактор за жени в постменопауза, изложени на риск от остеопороза. Креатинът може да има и защитен ефект върху кръвоносните съдове – две проучвания от 2024 г. в Clinical Nutrition ESPEN и Nutrients свързват добавката с подобрена сърдечно-съдова функция.
Трябва ли да приемаш креатин?
Както всяка добавка, креатинът не е панацея. Необходимо е да се храниш с достатъчно протеини, за да може тялото ти да произвежда креатин, преди да започнеш да го приемаш допълнително, казва Смит-Райън. Въпреки че като цяло е безопасен, хората с бъбречни заболявания трябва първо да се консултират с лекар. „Рискът спрямо ползата при креатина е в твоя полза: той е евтин, лесно усвоим и почти няма странични ефекти,“ добавя тя.
Често срещено притеснение е покачването на тегло, което обикновено се дължи на задържане на вода в клетките – процес, който подпомага производството на енергия. „При скорошен преглед установихме, че средно може да се качат около един килограм,“ казва Форбс. „Някои се страхуват от това, но според мен това е подобрение на телесния състав – губиш малко мазнина и качваш мускули.“
Що се отнася до мита, че креатинът причинява косопад? Форбс, който наскоро завърши проучване по темата, заявява: „Мога да потвърдя, че креатинът не причинява косопад.“
За бърз ефект, започни с „начална фаза“, приемайки по четири дози от пет грама дневно за пет дни; след това премини към поддържаща доза от пет до десет грама дневно.
Четете още: Витамина, който помага за предотвратяване на катаракта
