Когато става дума за фитнес ентусиасти, някои специфични въпроси се обсъждат безкрайно. Щанги или дъмбели? Повече повторения или по-големи тежести? Но въпросът „Тренировка преди или след хранене?“ засяга всички. Когато става въпрос за енергия и представяне, трябва ли да ядете преди тренировка или да оставите храненето за след това?
Каква е връзката между храненето и тренировките?
Храната и тренировките са неразривно свързани. Много е трудно да тренирате без енергията, която храната осигурява, и е невъзможно правилно да се възстановите след тренировка, без да заредите тялото си с калории, въглехидрати и протеини.
„Храната осигурява гориво и енергия за нашите тренировки, като се разгражда до глюкоза – основният източник на енергия за тялото“, обяснява личният треньор Пени Уестън.
„Това, което ядем, е от изключителна важност“, добавя Конър О’Брайън, основател на Absolute Body Solutions. „Когато нашето хранене е съобразено с усилията, които полагаме в залата, постигаме целите си по-бързо, вдигаме по-големи тежести и се възстановяваме по-ефективно.“
Защо е по-добре да ядете преди тренировка?
Споровете по темата продължават, като изследване, публикувано в списание Nutrients, разглежда тренировките на гладно спрямо храненето преди тренировка. Авторите стигат до извода, че „консумацията на богато на въглехидрати хранене няколко часа преди издръжливостни упражнения изглежда подобрява представянето“.
Ключовата дума тук е „изглежда“. Няма универсален отговор. Някои хора споделят, че закуската преди сутрешен крос ги прави тромави, докато други се чувстват без енергия, ако не са яли. Ако целта ви е загуба на тегло, тренировката на гладно може да помогне, тъй като тялото изгаря мазнини вместо храната в стомаха.
Пени Уестън препоръчва лека закуска като кафе, авокадо или ядки преди тренировка, за да получите енергия, без да се чувствате тежест. Ако планирате по-натоварваща сесия, е най-добре да ядете два до четири часа предварително, за да дадете време на тялото да смели храната.
Защо е по-добре да ядете след тренировка?
Очевидното предимство е, че след тренировка вероятно ще сте гладни. Храненето веднага след това, или поне приемането на протеинов шейк, ускорява възстановяването и намалява риска от преяждане по-късно през деня.
Пени Уестън казва: „Храненето след тренировка е полезно за мускулното възстановяване и попълване на хранителни вещества и минерали“. Най-добре е да хапнете до час след тренировка, за да възстановите гликогеновите запаси.
Конър О’Брайън също препоръчва протеин и въглехидрати след тренировка, например протеинов шейк до 30 минути след залата и по-обилно хранене след това.
Международното общество за спортно хранене препоръчва прием на 20-40 грама протеин до два часа след тренировка. Ако тренирате вечер, въглехидратите ще помогнат и за по-добър сън.
Хидратацията също е от ключово значение. Пени Уестън съветва да попълните електролитите, които губите чрез потта, с банани, зелени листни зеленчуци, авокадо или кокосова вода. Клиниката Mayo препоръчва прием на 2-3 чаши (473-710 мл) вода за всеки половин килограм загубено тегло по време на тренировка.
Кога всъщност да ям?
Конър О’Брайън казва, че няма универсален отговор. „Пробата и грешката са най-добрият начин да разберете какво работи за вас. Може да откриете, че се представяте еднакво добре и след лека закуска, и след пълноценно хранене.“
Пени Уестън се съгласява, че храненето преди и след тренировка има своите предимства. Най-добре е да направите и двете – лека закуска преди тренировка и протеинов шейк или балансирано хранене след това.
Опитайте различни подходи и открийте кое работи най-добре за вашето тяло. В крайна сметка, важно е да се чувствате добре, да имате енергия и да се възстановявате пълноценно.
Добър апетит… или не, зависи от вас.
Четете още: Как да постигнете върхова форма след 40
