Тренировките за гърди не трябва да се свеждат само до лежанката. Разнообразете подхода си и извлечете максимума от вашите тренировки с нашите доказани упражнения за долната част на гърдите.
Ако пренебрегвате долната част на гърдите, разберете следното: това не само ще наруши визуалната симетрия, но може да подкопае физическата ви сила при комплексни движения като мъртва тяга. За да ви помогнем да тренирате цялостно, нашите експерти представят своите любими упражнения за долната част на гърдите. Но първо, малко наука.
Защо долната част на гърдите е толкова важна?
„Повечето хора пропускат долната част на гърдите, защото не я тренират директно“, казва Адам Еназ, експерт по спортно хранене и треньор, специализиран в мъжкото здраве. „Проблемът е, че повечето класически упражнения за гърди – като стандартната лежанка – натоварват главно средната и горната част на гърдите.“
Подценяването на долната част на гърдите крие рискове: „Пренебрегването на долната част не е само естетически проблем – то може да доведе и до дисбаланс в силата“, добавя Еназ.
Освен това добре развитата долна част придава на гърдите завършен вид, вместо да създава впечатление за прекалено развит горен сектор.
Каква е функцията на долната част на гърдите?
„Освен естетиката, добре развита мускулатура на гърдите допринася за добрата стойка и спомага при упражнения, включващи ръцете и раменете, тъй като всички тези части са свързани“, казва Конър О’Брайън, основател на Absolute Body Solutions.
Долната част на гърдите играе ключова роля за силата при избутвания и общата стабилност на горната част на тялото.
„Укрепването на тази зона директно подобрява упражнения като кофички, лицеви опори и дори мъртва тяга, където стабилността на горната част е от съществено значение“, обяснява той.
Най-добрите упражнения за долната част на гърдите
Включването на долната част на гърдите в тренировката изисква промяна на ъгъла на натоварване. Наклонената лежанка работи за горната част, хоризонталната – за средната, но за долната трябва да положим повече усилия.
„Правилното трениране на тази зона ще подобри симетрията на гърдите, ще увеличи силата при избутване и ще намали мускулния дисбаланс“, казва Еназ. „Ключът е в пълния обхват на движение, поддържането на напрежение в разтегната и съкратена фаза и постепенното увеличаване на натоварването.“
Еназ и О’Брайън споделят своите предпочитани упражнения:
План 1: Фокус върху сила и мощ
Спускане с щанга (Decline Barbell Bench Press) – 4 серии по 6-8 повторения Кофички с тежест (Weighted Dips) – 4 серии по 8-10 повторения Машина за гърди (ниска позиция) – 4 серии по 10-12 повторения Кросоувър с кабели – наклон надолу (Cable Decline Flys) – 3 серии по 12-15 повторения
Включете някои от тези упражнения в своята тренировка за гърди, за да развиете пълноценно мускулатурата си и да постигнете симетрия и сила в горната част на тялото.
Четете още: Хранене преди или след тренировка
