Много спортисти се фокусират изцяло върху тренировъчните си режими, включвайки различни упражнения за изграждане на сила и постигане на максимално представяне.
Но една от ключовите, често подценявани части от всяка тренировъчна програма е почивката и възстановяването.
Ако постоянно тренирате и живеете в състояние на висок кортизол, тялото ви няма възможност да премине в режим на почивка и храносмилане, и не може да се излекува. Това влияе върху травми, болести, изграждане на сила – върху всичко.
Почивката и възстановяването са важни за всички активни хора – от ученици до възрастни. Специалистите от UCHealth дават ценни съвети за това как да подобрим физическата си форма, като в същото време даваме нужното време за възстановяване:
Дайте приоритет на съня
По време на сън тялото активно възстановява и изгражда мускули. Сънят регулира хормоните, подсилва имунната система и подобрява настроението.
Правете динамично разтягане преди тренировка
Динамичното разтягане активира нервно-мускулната система и увеличава притока на кръв, което подобрява представянето и намалява риска от травми.
След интензивна тренировка – разходка, а не дивана! Лекото движение помага за изчистване на отпадъчни вещества и ускорява възстановяването.
Пропуснете статичното разтягане – освен ако не ви носи удоволствие
Няма категорични доказателства, че статичното разтягане подобрява представянето. Но ако ви кара да се чувствате по-добре – няма проблем.
Включете почивни дни в програмата си
Планираните почивни дни помагат за възстановяване и намаляват риска от травми. Подход като периодизацията – тренировки 3 седмици, после 1 седмица почивка – може значително да подобри представянето.
Грижете се за храненето си
Правилното хранене преди, по време и след тренировка помага за възстановяване на енергийните запаси и мускулния растеж.
„Всички сме различни“, казва Ийтън. „Но никой не може да функционира без адекватно възстановяване.“
Какво означават „почивка и възстановяване“?
Това е времето, в което тялото се възстановява, изгражда и укрепва след физическо натоварване.
Тренировката не е моментът, в който мускулите растат – това се случва по време на възстановяване.
Активно възстановяване (краткосрочно)
Леката физическа активност (като разходка, леко каране на колело, плуване, лека гимнастика) след тренировка засилва кръвообращението и спомага за възстановяване. Подходящ момент и за стречинг или масаж.
Дългосрочно възстановяване
Включва дни или седмици почивка в рамките на годишната тренировъчна програма. Ако не се дава време за възстановяване между натоварващи периоди, рискът от наранявания и претрениране расте.
Признаци на претрениране:
- Постоянна умора
- Влошено представяне
- Болки в мускулите
- Безсъние, раздразнителност
- Повишен пулс в покой
- Намалено либидо и апетит
Подценяван аспект: храненето
Недостатъчният прием на калории спрямо енергоразхода може да доведе до симптоми, подобни на претрениране.
Четете още: Как да постигнете тялото на мечтите си: „Губете мазнини, докато изграждате мускули“
