Количеството захар, което е безопасно да се консумира на ден, може да зависи от няколко фактора – като общия калориен прием, ниво на физическа активност и здравословни състояния като диабет.
Здравните организации, като Американската сърдечна асоциация (AHA) и Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS), разграничават два основни вида захар в храненето:
- Естествени захари – фруктозата (в плодовете и зеленчуците) и лактозата (в млякото). Те се съдържат в храни, които са богати на полезни хранителни вещества и обикновено са част от балансирана диета.
- Добавени захари – като захароза и глюкозо-фруктозен сироп, които се срещат в много преработени храни, включително газирани напитки, сладкиши и печива.
Консумацията на прекалено много добавени захари е свързана с редица здравословни проблеми – включително диабет, затлъстяване и зъбни кариеси.
Колко захар е безопасно на ден?
Няма единен отговор – това зависи от множество индивидуални фактори.
Според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), няма официална препоръка за дневен прием на общи захари. В Обединеното кралство референтният прием е 90 г обща захар на ден.
Здравните институции по света препоръчват ограничаване на т.нар. „свободни захари“ – това включва добавени захари, както и естествените захари в меда, сиропите и неподсладените сокове.
Препоръки от AHA:
- Мъже: максимум 37,5 г на ден (150 ккал, 9 ч.л.)
- Жени: максимум 25 г на ден (100 ккал, 6 ч.л.)
Пример:
Една кенче Кока-Кола (355 мл) съдържа около 140 ккал от захар, а стандартен шоколадов десерт Snickers – 120 ккал от захар.
Американските диетични насоки препоръчват по-малко от 10% от дневния калориен прием да идва от добавени захари (т.е. до 50 г при диета от 2000 ккал).
Но някои здравни организации намират тези стойности за високи:
- NHS препоръчва по-малко от 30 г свободни захари на ден (5% от калориите).
- Световната здравна организация (СЗО) препоръчва по-малко от 5% от калориите да идват от добавени захари.
- Преглед от 2023 г. на 8600 проучвания препоръчва по-малко от 25 г свободни захари на ден.
Захарната консумация е твърде висока
В САЩ средният дневен прием на добавени захари значително надвишава препоръките.
Проучване от 2021 г. показва, че възрастните на възраст между 19 и 50 години консумират средно 72,3 г захар на ден – почти двойно над препоръката за мъже и тройно над тази за жени.
Най-големите източници са газираните напитки и плодовите сокове.
Как да намалите добавените захари
Приемът на малко количество добавена захар е допустим, ако основната ви диета е балансирана. Но редовната консумация повишава риска от хронични заболявания.
Ограничете:
- Газирани напитки, спортни и енергийни напитки, плодов сок
- Бонбони и сладки
- Закуски и барчета
- Печива – бисквити, торти, пайове
- Подсладено мляко и ароматизирани кисели млека
Заменете с:
- Вода вместо сок и сода
- Без захар в кафето или чая
- Подправки като канела, индийско орехче или бадемов екстракт
- Натурални заместители на захарта – като стевия и монк фрут
Какво да гледате върху етикетите?
- Общо захари (в грамове): включва и естествените, и добавените захари.
- Добавени захари (%): показват дела от общите ви калории.
Великобритания:
- 22,5 г или повече захар на 100 г продукт = високо съдържание
- 5 г или по-малко = ниско съдържание
САЩ:
- 20% или повече от препоръчителната дневна стойност = високо
- 5% или по-малко = ниско
Често срещани имена на добавена захар:
кафява захар, царевичен сироп, фруктозен сироп, концентрат от плодов сок, мед, агаве, тръстикова захар.
Ако захарта е сред първите 3 съставки или има няколко нейни форми – избягвайте продукта.
В крайна сметка е важно да намерите подхода, който работи за вас.
Някои хора могат да включат умерено количество захар в диетата си без проблем. За други – това може да доведе до зависимост, преяждане и здравословни рискове.
Четете още: Каква е разликата между естествените и добавените захари?
