Този основен минерал подпомага имунната система, заздравяването на рани и още много.
Наред с витамин C, цинкът е хранително вещество, което поддържа имунната система и цялостното здраве. А получаването на достатъчно количество цинк е лесно, ако консумираме правилните, вкусни и хранителни храни.
Цинкът е незаменим минерал, казва диетологът Грейс Дероша. „Това означава, че тялото ни не го произвежда самò, така че трябва да го набавяме чрез храната“, обяснява тя.
Освен с имунното здраве, цинкът е свързан и с множество процеси в тялото – заздравяване на рани, производство на ДНК, клетъчен метаболизъм и дори усещането за вкус и мирис.
Колко цинк ни е необходим?
- Мъже: 11 мг на ден
- Жени: 8 мг на ден
- Бременни/кърмещи: 12 мг на ден
Повечето хора получават достатъчно чрез храната, но риск от дефицит имат:
- Вегани и вегетарианци
- Хора с операции на стомашно-чревния тракт
- Хора с болест на Крон или улцерозен колит
- Възрастни хора
Симптоми на дефицит: чести инфекции, бавно заздравяване на рани, когнитивен спад, нарушено обоняние и вкус.
Внимавайте с прекомерния прием!
Горната граница за безопасен прием е 40 мг на ден. Надвишаването може да причини:
- Гадене
- Диария
- Загуба на апетит
- Проблеми с усвояването на магнезий
Храни, богати на цинк
- Стриди – №1 по съдържание на цинк (28–32 мг на порция от 85 г)
- Телешко месо – 4 мг на 85 г, също богато на B12 и желязо
- Пуешко месо – до 3 мг на порция (по-богато от пилешко)
- Пилешко месо – 0.8 мг (бяло), 2 мг (тъмно месо)
- Яйца – 0.7 мг цинк на яйце + витамини A, D, B12
- Кашу – 1.7 мг на 28 г + магнезий и протеини
- Бадеми – 1 мг цинк на 28 г + витамин E
- Тиквени семки – 2.5 мг на 28 г, добър източник и на желязо
- Леща – 1.3 мг на половин чаша
- Нахут – 0.8 мг цинк на половин чаша, 7 г протеин
- Овесени ядки – 2.3 мг цинк на 1 чаша сварен овес
- Обогатени зърнени закуски – съдържат около 25% от дневната нужда, но проверявайте за добавена захар
Цинкът е важен минерал, който не трябва да се пренебрегва, но балансът е ключов. Ако имате съмнения за дефицит или прекомерен прием – консултирайте се с лекар.
Четете още: Безопасно ли е да ядем консервирана риба тон всеки ден?
