Наскоро упражненията отново се появиха в новините, след като епидемиологично проучване установи, че редовната физическа активност намалява риска от рак на дебелото черво.
Но това, което наистина трябва да бъде в новините, е едно изследване, публикувано преди 7 години, което в момента набира популярност в интернет.
Изследването показва, че хора на средна възраст могат да обърнат 20 години възрастово свързано отслабване на сърдечния мускул чрез двугодишна тренировъчна програма – и че тази програма на практика превръща заседнали 55-годишни в 30-годишни, ако се съди по мониторинга на сърдечната активност.
Тъй като сърдечносъдовите заболявания са водеща причина за смърт в света, а сърдечната сила е обратно пропорционална на риска от сърдечни заболявания, това вероятно е едно от най-значимите проучвания за ефектите от упражненията, провеждани някога.
Авторите описват изследването си – което включва 61 участници, поставени на тренировъчен режим за 2 години – като най-дългото контролирано проучване, документиращо физиологичните ефекти на структурирани и наблюдавани упражнения върху сърдечносъдовото здраве.
Резултатите? Две години усилия създават сърце, способно да работи като това на 30-годишен – сякаш са върнати назад 20 години стареене.
– по материали на Джон Матюс
Програмата започва с леки натоварвания, които постепенно нарастват по интензивност и продължителност, като месеците от 6 до 10 представляват пиковото натоварване. Втората година е т.нар. „период на поддържане“ с умерена интензивност.
Какво включваше програмата?
- Две интервални тренировки седмично
- Един час с т.нар. „основно темпо“ – умерена физическа активност като спорт, колоездене или туризъм
- В пиковия период: 5–6 часа тренировки седмично
- В поддържащия период (последните 14 месеца): ~4 часа седмично, с една интервална тренировка по-малко
Важно е да се отбележи, че дори фазата с по-ниска интензивност надвишава препоръките на повечето държавни институции за 2.5 часа седмично. Упражненията трябва да се възприемат като лична хигиена – нещо, което се прави ежедневно, като миенето на зъби или къпане.
Ключово откритие:
Нивото на физическа форма в средна възраст е най-силният предиктор за бъдеща сърдечна недостатъчност. Хора на средна възраст с дългогодишен активен живот имат сърце, подобно на това на 30-годишни. Но проучването показва, че подобни резултати могат да се постигнат дори без предишна история на активност – само за 2 години.
УПРАЖНЕНИЯТА СА ЛЕКАРСТВО: Високото ниво на физическа форма е свързано с по-нисък риск от деменция дори при генетична предразположеност.
Проучването обаче подчертава и ограниченията – ако тренировъчна програма започне след 65-годишна възраст, умерената активност вече не може да компенсира напълно щетите от продължителен заседнал начин на живот (например втвърдяване и свиване на сърдечния мускул).
Това означава, че сърцата в средна възраст все още имат известна пластичност – и че този етап от живота е най-подходящият (или последният възможен) момент за сериозни промени в начина на живот с цел подобряване на сърдечносъдовото здраве.
Четете още: Всичко, от което се нуждаете, са две гири и три упражнения, за да изградите мускули по цялото тяло
