Всички сме чували фразата „без болка няма резултат“, но ако вярвате, че натискането до предела автоматично води до резултати, грешите. Поне според проф. Дан Гордън, физиолог по упражнения в университета Англия Ръскин.
„Една от грешките, в които понякога попадаме, е да смятаме, че колкото по-усилено тренираме, толкова по-добра форма ще постигнем“, казва Гордън. „А всъщност това е много далеч от истината.“
Той споделя принципи, които помагат на обикновения човек да тренира разумно и ефективно — без това да се превръща в наказание.
Добрата новина е, че ако сте начинаещи, са ви нужни само 3 тренировки по 30 минути седмично, за да видите значителни сърдечносъдови подобрения.
„Ако просто искам да вляза във форма, както предполагам повечето ви читатели, тогава не са нужни повече от три 30-минутни сесии седмично“, казва Гордън.
„Доказано е, че 30 минути непрекъснато упражнение с нисък до умерен пулс — между 140 и 160 удара в минута — са напълно достатъчни.“
Напредвайте бавно
Ключът към напредъка е т.нар. прогресивно натоварване — постепенно увеличаване на тренировъчната трудност.
Това може да стане чрез:
- увеличаване на интензивността,
- по-чести тренировки,
- по-дълги тренировки.
„Важно е увеличението да е постепенно, а не рязко. Това не само гарантира устойчив напредък, но и помага да не загубим мотивация.“
Позволете си възстановяване
След три седмици натоварване, четвъртата седмица трябва да е възстановителна, обяснява Гордън.
„Адаптацията – например за мускулна сила – не се случва по време на упражнението, а в почивката. Там се случва магията.“
Бъдете търпеливи
„Хората често казват: ‘Не виждам резултати’, особено при тренировки за сила“, казва Гордън.
„Но мускулният растеж отнема около 12 седмици. Макар че още след 4 седмици се вижда напредък в силата, визуалната промяна идва по-късно.“
Знайте какво да следите
„Теглото не е добър показател“, казва Гордън, „тъй като се влияе от много фактори. Може да сваляте мазнини и едновременно да трупате мускули — и кантарът да не мърда.“
По-добри показатели за напредък са:
- по-нисък пулс в покой,
- повишена сила,
- способност да вдигате по-голяма тежест.
Знайте кога да промените
За да избегнете застой, сменяйте тренировъчния си режим на всеки 4 до 6 седмици.
„Ако винаги правим едно и също, организмът свиква и няма допълнителна адаптация. А и ставаме скучно предсказуеми, което убива мотивацията.“
За да влезете във форма, не е нужно да се „убивате“ от тренировки. Започнете умерено, натоварвайте се постепенно, възстановявайте се, проследявайте смислени резултати и променяйте рутината, когато е нужно. Най-важното: бъдете постоянни и търпеливи.
Четете още: Изследване разкрива колко упражнения са необходими седмично за контрол на кръвното налягане
