Прекарването на време навън с разходки, походи или тичане е чудесен начин да останете здрави през лятото. Но преди да се впуснете в нови тренировки, здравни експерти съветват да вземете мерки за безопасност, за да избегнете травми.
Те препоръчват поне 150 минути умерена физическа активност седмично – например бързо ходене – за поддържане на добра форма.
Физическите упражнения навън носят свеж въздух и хубава гледка – но също така крият и допълнителни рискове, предупреждава д-р Травис Милър, специалист по спортна медицина в Penn State Health Orthopedics в Бъркс Каунти, Пенсилвания. Той споделя своите най-добри съвети за безопасност:
1. Започнете бавно и постепенно.
Ако не сте тренирали много през зимата или пролетта, не бързайте. „Хората често се ентусиазират да работят върху целите си и си казват, че ще тренират по час на ден от понеделник, но до сряда или четвъртък са толкова схванати, че не могат да се движат“, казва Милър.
Започнете с 15-минутни разходки всеки ден и увеличавайте времето с 10% седмично, за да изградите издръжливост постепенно.
2. Разтягайте стъпалата и глезените си.
Една от най-честите травми, които Милър наблюдава, е пренатоварване на сухожилията в стъпалата, глезените и петите.
Опитайте следното разтягане: Седнете с изпънати крака, увийте кърпа или тениска около пръстите на краката и дръжте двата края. Натиснете пръстите напред, за да разтегнете стъпалата, глезените и прасците. Повтаряйте по 2–3 пъти на ден.
3. Носете обувки, които ви пасват добре.
Няма универсални обувки за тренировки навън. „Често ме питат: ‘Кои обувки са най-добри?’ Истината е – тези, които се усещат най-добре на краката ви“, казва Милър.
Изпробвайте различни марки и модели, докато намерите най-удобния чифт, особено според формата на свода ви.
4. Направете себе си видими за шофьорите.
Ако се разхождате или тичате по улици, важно е шофьорите да могат да ви видят. Носете ярки цветове като неоново жълто или оранжево и избягвайте тъмни дрехи като черно или тъмносиньо.
Слагайте светлоотразителна екипировка или обувки с отразителни ленти и тичайте срещу движението, за да виждате приближаващите коли, съветва Милър в прессъобщение.
5. Внимавайте за препятствия.
Наблюдавайте за камъни, корени или пукнатини, които могат да предизвикат падане. Тренирайте навън, докато има светлина, или използвайте челник в тъмното. Гледайте на около 4–6 метра напред, за да забележите препятствията навреме.
„Когато наближите препятствие“, казва Милър, „погледнете краката си, за да сте сигурни, че ще го преминете безопасно, без да се спънете или да приземите неудобно и да нараните глезена или коляното си.“
6. Кажете на някого къде ще тренирате.
Ако правите походи или тичате сами, уведомете някого за маршрута си, в случай че се нараните. Ако паднете и няма кой да помогне, опитайте се да стигнете до безопасно място – можете да подскачате, да се влачите или да използвате здрава пръчка като патерица, казва Милър.
7. Знайте кога да се обърнете към лекар.
Нормално е да усещате леко мускулно напрежение след тренировка, особено ако опитвате нов маршрут или изкачвания. За леки болки използвайте лед или болкоуспокояващи без рецепта.
Но ако болката продължава повече от няколко дни или е по-силна от 3 от 10, време е да потърсите медицинска помощ.
„Ако болката продължи повече от две седмици, тялото ви се опитва да ви каже, че нещо не е наред или се претоварва“, казва Милър.
Четете още: Лекари разкриват най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини
