Всеки има различна тренировъчна програма в зависимост от своите фитнес цели. Обикновено хората, които искат да качат мускулна маса, се фокусират върху силови тренировки, а тези, които искат да отслабнат, залагат на кардио. И двете имат своите здравословни ползи. Но за тези, които се стремят към отслабване, лекарите вече казват, че определена комбинирана тренировка може да е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
Повечето ефективни тренировъчни програми изискват известно планиране — било то определяне на „ден за крака“ или записване за редовни колоездачни класове. Но оказва ли влияние редът, в който изпълнявате упражненията, върху тяхната ефективност?
Ново изследване, публикувано в Journal of Science and Exercise, се опитва да определи коя последователност на упражнения дава най-добри резултати. Учените разделили 45 мъже (на възраст между 18 и 30 години с индекс на телесна маса, показващ затлъстяване) на различни групи. Една група започвала 60-минутните си тренировки с 30 минути силови упражнения (лежанка, клек, бицепсово сгъване, мъртва тяга), последвани от 30 минути кардио. Другата група правела обратното — първо 30 минути кардио на велоергометър, после 30 минути силова тренировка.
Резултати:
И двете групи подобрили телесния си състав (включително ИТМ и костна плътност), мускулната си сила и кардио-издръжливост. И двете групи намалили телесните мазнини и увеличили чистата мускулна маса.
Но: Групата, която започвала с тежести, изгубила значително повече общи и висцерални мазнини в сравнение с групата, започваща с кардио. Освен това, тези участници направили средно с 3 500 повече крачки на ден (срещу 1 600 в другата група) и подобрили силата и издръжливостта си повече.
Трябва ли винаги да правим силова тренировка преди кардио?
Въпреки че изследването има ограничения (самоотчетени дневници за хранене и малка извадка), резултатите може да са полезни за хора, стремящи се към отслабване. Дори и да не гоните загуба на тегло, започването с тежести ви позволява да използвате максималната си сила и енергия, което намалява риска от травма и повишава ефективността на упражненията, казват от Men’s Health.
Ако се чудите как да оптимизирате и двете, опитайте да редувате силовите и кардио тренировки в различни дни. А ако включвате кардио в загрявката — няма нужда да го пропускате напълно.
Подобни резултати и в други проучвания:
Проучване от 2023 г., публикувано в Diabetologia, проследява 186 участници в три групи — силова тренировка (ST), аеробна тренировка (AER) и комбинирана (COMB). След 9 месеца групата със силови тренировки показала най-голяма загуба на тегло и по-добра стабилизация на кръвната захар.
„Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е базовият ви метаболизъм — дори когато не тренирате“, казва Андрю Уайт, сертифициран треньор. „Това е причината силовите тренировки да са вашето тайно оръжие за отслабване.“
Комбинирането на силови и кардио тренировки е полезно за цялостното здраве. За тези, които искат да отслабнат, оптималното съотношение е 70:30 — 70% силови, 30% кардио. Това гарантира не само загуба на тегло, но и изграждане на здраво, устойчиво тяло.Чететие още: 4 упражнения за подвижност, сила и независимост с напредване на възрастта
