Не е тайна, че физическата активност е от решаващо значение за здравословното остаряване.
Но това не означава, че трябва да ходите на фитнес, за да се възползвате от ползите на упражненията. Всъщност, не е нужно дори да напускате дома си. Определени видове упражнения могат да ви помогнат да живеете по-дълго – стига да ги правите последователно. Ето кои са те според експертите.
Връзката между упражненията и дълголетието
Въпреки че всякакъв вид физическа активност е полезна за здравето и дълголетието, има три основни вида упражнения, важни за здравословното остаряване: силови тренировки, кардио и упражнения за баланс.
По-конкретно, тези упражнения подпомагат аспекти на здравето, които определят дълголетието.
С напредване на възрастта трябва да даваме приоритет на движенията, които запазват мускулната маса, подпомагат сърдечната функция, подобряват когнитивната дейност и координацията. Добрата новина? Тези движения могат да се практикуват у дома, с малко или никакво оборудване.
Най-добрите упражнения у дома, които ще ви помогнат да живеете по-дълго
Освен здравословните навици като добър сън, социални връзки и пълноценно хранене, следните упражнения могат да подобрят продължителността на живота ви. Не е нужно да ги изпълнявате с висока интензивност – по-важна е редовността.
Разходка
Разходката носи много ползи за здравето, включително по-дълъг живот. Това е аеробно упражнение, което повишава сърдечния ритъм и подобрява сърдечно-съдовата функция. Освен това е и упражнение с натоварване на костите, което ги поддържа здрави – важно за подвижността и предпазване от счупвания с напредване на възрастта.
Изкачвания на степенка или стълби
Ако искате по-интензивно аеробно натоварване, опитайте изкачвания на степенка или стълби.
Те имитират движения от ежедневието като качване по стълби.
Подобряват аеробния капацитет, баланса на единия крак и стабилността на ставите – важни за предотвратяване на падания и за добро сърдечно здраве. Може да ги правите със собственото си тегло или да добавите леки тежести или по-бързо темпо за допълнително натоварване.
Клекове
Клековете изграждат и поддържат сила в долната част на тялото – важно за предотвратяване на падания, подвижност и независимост с възрастта. Освен това активират големи мускулни групи, подобряват инсулиновата чувствителност и поддържат костната плътност, особено в бедрата и гръбначния стълб.
Можете да ги правите без оборудване, но за по-голямо предизвикателство дръжте предмети от домакинството като кутии с боя. Друга възможност е да задържите клек в ниска позиция над стол за издръжливост.
Модифицирани лицеви опори
Лицевите опори изграждат сила в горната част на тялото и стабилност в коремната област, като същевременно подобряват сърдечно-съдовия отговор при кратки натоварвания.
Поддържането на сила в горната част на тялото се свързва с по-ниска обща смъртност в средна и напреднала възраст.
Не е задължително да правите стандартни лицеви опори на пода – започнете с ръце на стена или кухненски плот. После преминете към опори на колене, а след това и към пълни.
Баланс на един крак
Стоенето на един крак е друго упражнение у дома, което може да удължи живота ви. Това е упражнение за баланс, което при редовно изпълнение предотвратява падания – водеща причина за смърт при хора над 65 години.
Правете го до стабилен плот – например в банята, докато си миете зъбите, или на мивката, докато миете чинии. Постепенно опитайте без опора, за да подобрите баланса още повече.
Планк (задържане на тяло в опора)
На пръв поглед планкът изглежда прост, но има големи ползи за дълголетието.
Той активира дълбоките стабилизиращи мускули, подобрява нервно-мускулната координация и поддържа гръбначния стълб – все важни елементи за движение и устойчивост срещу падания.
Ако ви е трудно, започнете с коленете на пода и постепенно преминете към стандартен планк.
Четете още: Арнолд Шварценегер казва, че можеш да изградиш сила на всяка възраст
