Въпреки нарастващата популярност на Пилатес, научните изследвания върху ефектите му върху здравето на костите все още са ограничени и понякога противоречиви. Основният въпрос: Може ли Пилатес да предотврати остеопорозата?
Пилатес, независимо дали се практикува на постелка или на уред „реформър“, предлага множество ползи за ума и тялото, които карат фенове като Марго Роби, Кейт Хъдсън и дори Дженифър Анистън да се връщат отново и отново. Това е нежна, ниско въздействаща тренировка, която може да подобри стойката, да увеличи гъвкавостта, да изгради мускулна издръжливост, да облекчи болките в кръста и дори да намали тревожността и депресията. Не е чудно, че Пилатес е една от най-често резервираните тренировки в студиа по света.
Какво представлява остеопорозата?
Остеопорозата е заболяване, при което костната плътност намалява, което увеличава риска от счупвания. Това може да се дължи на възраст, хормонални промени, определени лекарства и недостиг на витамин D и калций. Според NHS около 3 милиона души във Великобритания страдат от остеопороза.
Още повече хора имат остеопения – предшественик на остеопорозата, която също повишава риска от счупвания. Началната загуба на костна плътност няма видими симптоми – често се открива чрез специално изследване (DEXA сканиране) или след фрактура.
Шокиращ факт: една от всеки две жени над 50 години ще счупи кост поради остеопороза. Това може да доведе до намалена мобилност и дори повишен риск от смърт – 24% от хората над 50 години умират в рамките на една година след фрактура на тазобедрена кост.
Може ли Пилатес да предотврати остеопороза?
За да се увеличи или поддържа костната плътност, движението трябва да оказва натиск върху костите – т.нар. упражнения с носене на собствено тегло, като ходене, бягане или силови тренировки.
Пилатес попада в сивата зона – ако сте легнали на гръб (на постелка), ефектът върху костите е минимален. Но ако използвате реформър и сте в по-изправено положение със съпротивление от пружини, това може да се счита за упражнение с натоварване, казва физиотерапевтът Рейчъл Милър.
Инструкторката Кари Кембъл добавя, че за укрепване на костите е нужен натиск и тежест. Тя увеличава съпротивлението при клиенти с остеопороза и понякога използва jumpboard за скокове от легнало положение – създават леко натоварване върху костите. На постелката използва упражнения в изправено положение – клякания, планкове, лицеви опори.
Тази разнообразна практика е причина резултатите от проучванията да са противоречиви – някои изследвания показват подобрение в костната плътност, други – само задържане без значимо увеличение. Но дори запазването на костната плътност е положителен резултат.
Ползи от Пилатес за здравето на костите
Дори да не увеличава значимо плътността, Пилатес има доказани предимства:
- Подобрява баланса и намалява риска от падане, което е особено важно при възрастни жени.
- Подобрява стойката, като засилва мускулите на корема и гърба. Това намалява риска от компресионни фрактури в горната част на гръбначния стълб.
- Укрепва увереността и стабилността при ежедневни дейности – слизане по стълби, качване в кола и др.
Важно е да уведомите инструктора си, ако имате остеопороза, тъй като някои упражнения са противопоказани.
Как да включите Пилатес в режима си за защита на костите
Пилатес сам по себе си не е достатъчен. Той трябва да се комбинира с:
- Силови тренировки – за изграждане на мускулна маса
- Кардио дейности като ходене
- Здравословно хранене – с калций и витамин D (млечни продукти, мазна риба)
- Хормонална терапия – при определени случаи, по лекарска препоръка
Според експертите, 2–3 дни седмично Пилатес на уреди е добро начало. Смесването му със силови тренировки и ходене е оптимално.
Пилатес има важна роля в поддържането на костното здраве – чрез баланс, стойка и увереност в движенията. Но най-добрият подход към превенцията на остеопороза е многостранен: комбинация от упражнения, диета и медицински съвет.
Четете още: 6 упражнения, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго
