Както всеки, който някога е стъпвал във фитнес, знае – лежанката е не просто ефективна, но и много забавна. Толкова, че типичните „фитнес маниаци“ често дават приоритет на гърдите си пред всички останали мускулни групи. Не случайно Кание Уест рапираше: „Ходя на фитнес – само гърди, без крака.“
Но в увеличаването на мускулатурата на гърдите има реални ползи – силната гръд може да подобри стойката ви, да предотврати травми и да засили физическата ви сила при ежедневни дейности. Изследване дори установява, че лежанката развива не само гърдите, но и трицепсите.
Какви мускули тренирате?
Терминът „пекове“ (pecs) обединява два основни мускула:
- Pectoralis major (големият гръден мускул), разделен на горна част („ключична глава“) и долна част („стернална глава“)
- Pectoralis minor, по-малък и разположен под него, с форма на триъгълник
Защо е важно да тренирате гърдите си?
Освен изброените по-горе функционални предимства, Фарън Морган – личен треньор и основател на The Tactical Athlete, споделя:
„По-големите гръдни мускули подпомагат метаболизма, стойката и цялостното здраве. Те са от решаващо значение за движенията на ръцете, защото стабилизират раменете и позволяват ротация и усукване на тялото.“
Неща като миене на коса, отваряне на врата или повдигане на предмети зависят от силата на гърдите.
Чести грешки при тренировки за гърди:
- Повдигане на раменете по време на лежанка
- Неправилен ъгъл на пейката
- Опити за постигане на максимум с едно повторение без адекватна подготовка
- Лоша стойка по време на тренировка с щанга
Как да изпълнявате лицеви опори и лежанка правилно:
- Начинаещите да започнат с леки тежести и 10–12 повторения
- При наклонени упражнения – приберете раменете назад
- Хълбоците трябва да останат прилепнали към пейката
- Осигурете си поне 7 часа сън
- Храненето пряко влияе на възстановяването и енергията ви
Примерна тренировка за гърди (1 път седмично):
Не правете повече от веднъж седмично – останалите мускулни групи също имат нужда от внимание.
Наклонени лицеви опори – 3 серии по 6–12 повторения
Работи върху долната част на гърдите, трицепси, делтовидни, корем, глутеуси и бедра.
Съвет: ако е трудно – приближете стъпалата към ръцете.
Лежанка (равна пейка) – 3 серии по 8–12 повторения
Основно за pectoralis major и трицепси, допълнително за предни рамене, трапец и гръб.
Съвет: Дръжте гръб и таза прилепнали към пейката.
Лицеви опори – 3 серии по 6–12 повторения
Все още един от най-добрите методи за развитие на горната част на тялото.
Съвет: Ако ви е трудно – започнете с колене на земята.
Dips за гърди – 3 серии по 6–12 повторения
Активира и двете гръдни мускулни групи, трицепси, рамене, гръб.
Съвет: Изпълнявайте бавно и контролирано, за да избегнете травми.
Лежанка под наклон – 3 серии по 8–12 повторения
Основно за горна част на гърдите и предни рамене.
Съвет: Дръжте краката и гърба стабилни, и ако е възможно – тренирайте с партньор.
Четете още: Реформър Пилатес е по-ефективен от упражненията на постелка за превенция на остеопороза
