Разтягането може да осигури по-голям обхват на движение в ставите и да подобри стойката.
То също така може да помогне за облекчаване на напрежението и болката в мускулите, както и да намали риска от наранявания. Разтягането подобрява кръвообращението, контрола над мускулите, баланса и координацията.
Може да включите някои от следните разтягания в рутинната си физическа активност:
Разтягане на врата
- Бавно приведете брадичката си към гърдите. Завъртете главата наляво и надясно.
- Задръжте всяка позиция за 15 секунди.
Разтягане на раменете и горната част на ръцете
- Дръжте кърпа с едната ръка над главата си и я оставете да увисне зад гърба.
- Хванете другия край на кърпата с другата ръка и леко издърпайте надолу, докато усетите разтягане в задната част на горната ръка.
Разтягане на гърдите
- Протегнете двете си ръце настрани с длани, обърнати напред.
- Изпънете ръцете назад, докато усетите разтягане в гърдите и предната част на ръцете.
- Ако ви е трудно да държите ръцете изправени, използвайте стена – поставете ръка на стената и направете крачка напред, докато усетите леко разтягане. Повторете с другата ръка.
- Не прекалявайте.
Разтягане на глезените
- Седнете на стол и бавно движете крака нагоре-надолу и настрани.
- Задръжте всяка позиция за 30 секунди.
- Повторете с другия крак.
Разтягане на задните бедрени мускули (хамстринг)
- Легнете по гръб и изпънете единия крак перпендикулярно на тялото.
- Хванете бедрото отзад и бавно приближете крака към себе си, като държите другия крак и ханша на пода.
- Не дърпайте коляното директно.
Разтягане на квадрицепсите
- Хванете се за стабилен стол или маса за опора.
- С другата ръка внимателно издърпайте стъпалото назад към седалището.
- Поддържайте гърба изправен, коляното на опорния крак леко сгънато и коленете възможно най-близо един до друг.
Външна ротация на тазобедрената става
- Легнете по гръб на пода.
- Сгънете и двата крака.
- Поставете глезена на единия крак върху бедрото на другия, така че да се образува „четворка“.
- Ако вече усещате разтягане в таза, задръжте така.
- За по-дълбоко разтягане, хванете бедрото на поддържащия крак и го издърпайте към гърдите.
Разтягане на долната част на гърба
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Дръжте коленете заедно и ги наклонете към едната страна, като извъртате торса, докато усетите разтягане.
- Задръжте и повторете от другата страна.
Съвети за безопасно разтягане
- Дишайте спокойно и не задържайте дъха.
- Разтягането трябва да бъде плавно и бавно – без подскачане.
- С увеличаване на гъвкавостта, опитвайте се да достигате по-далеч.
- Разтягането трябва да причинява леко дърпане, но не остри или пронизващи болки.
- Ставите трябва да бъдат леко сгънати – не ги заключвайте в изправено положение.
Ако имате мускулни или ставни травми или сте претърпели операция, попитайте лекар или физиотерапевт кои разтягания са подходящи за вас.
Никога не разтягайте до болка и не задържайте дъха си.
Разтягането има много ползи. То е удобно, изисква минимално оборудване и може да се прави навсякъде.
Включването на програма за разтягане в седмичния ви график може да подобри гъвкавостта, релаксацията и качеството на живот.
Четете още: Как да увеличите обема на гърдите и да подобрите стойката си, докато го правите
