Подобрете дълголетието си с тези три упражнения със собствено тегло. „Изключително важно е да мислите за движението като инвестиция във вашето бъдещо „аз““, казва Паола Ди Ланцо, основателка на Paola’s Body Barre.
Те ще ви помогнат да останете силни и гъвкави с напредване на възрастта – казва учител по Пилатес.
Нека си го признаем – имаме само едно тяло, в което да живеем.
Затова има смисъл да се погрижим за бъдещето му, като поддържаме своето физическо и психическо здраве.
Един от начините да подкрепите здравословното стареене е чрез практиката на Пилатес – нискоинтензивен метод, който свързва ума и тялото.
Ди Ланцо обяснява, че този подход щади ставите, насърчава правилното подравняване и балансираното развитие на мускулите.
„С течение на времето това води до по-добър баланс, по-ефективно движение и по-нисък риск от травми — все ключови неща, когато остаряваме.“
Трите Пилатес упражнения, които „застраховат“ тялото ви за бъдещето:
„Те изграждат и поддържат сила, която поддържа костите и ставите, осигуряват подвижност в гръбнака и бедрата и насърчават правилната стойка чрез стабилност в центъра на тялото (core)“, казва Ди Ланцо.
1. Повдигане на таза (Glute bridge)
Серии: 3 | Повторения: 8–10
- Легнете по гръб с колене, сгънати и стъпала на ширината на таза. Ръцете са отстрани.
- Вдишайте, за да се подготвите.
- При издишване натиснете с пети, леко наклонете таза и повдигнете бедрата нагоре, прешлен по прешлен.
- В горно положение активирайте седалищните мускули и не извивайте прекомерно кръста.
- Вдишайте горе, после издишайте и бавно се върнете надолу с контрол.
2. От стоеж до планк (Roll down to plank)
Серии: 3 | Повторения: 8–10
- Застанете изправени, краката на ширината на таза, ръцете отстрани.
- Вдишайте, за да издължите гръбнака.
- Издишайте, свийте брадичката към гърдите и започнете да се навеждате надолу, прешлен по прешлен, докато ръцете достигнат пода. Сгънете колене при нужда.
- Разходете се с ръце напред в позиция „планк“ — китки под раменете, стегнат корем, тяло в права линия. Спуснете коленете на пода.
- Задръжте за едно-две вдишвания, без да стягате раменете към ушите. После отново повдигнете коленете и върнете в планк.
- Върнете ръцете обратно към краката и бавно се изправете.
- Поемете дъх и повторете.
3. Седеж с ротация на гръбнака (Seated spine twist)
Серии: 3 | Повторения: 8–10
- Седнете на пода с изпънати напред крака (леко свити при нужда).
- Протегнете ръцете встрани на нивото на раменете, с длани напред.
- Вдишайте, дръжте гръбнака дълъг и активирайте центъра на тялото.
- Издишайте и завъртете торса на една страна, като запазите таза стабилен.
- Вдишайте, върнете се в център, след това издишайте и се завъртете в другата посока.
- Представяйте си, че ставате по-високи с всяко завъртане, без да се накланяте напред или назад.
Четете още: Този тип упражнения намаляват биологичната ви възраст с 9 години
