Гребете, гребете, гребете си… към абсолютно огромни кардио постижения. Ето защо експертите смятат, че качването на гребен тренажор може да ви даде особено добър кардио тласък.
Скромният гребен тренажор често може да бъде пренебрегван, събирайки прах в ъгъла на фитнес залата. Но с включването му във фитнес състезания като HYROX, той прави нещо като завръщане.
Подобно на повечето интензивни кардио тренировки, гребенът е абсолютен звяр, когато става въпрос за увеличаване на вашия VO₂ max – ефективността, с която сърцето ви може да изпомпва кислород към мускулите ви по време на тренировка.
„Гребането кара множество големи мускули (крака, бедра, корем, гръб и ръце) да работят едновременно, така че сърцето и белите дробове трябва да изпомпват много богата на кислород кръв при всеки замах“, обяснява фитнес воинът Фарен Морган.
Гребането е универсално. Проучване на електромиография от 2023 г. записва активността на индивидуалните мускули на спортисти по време на гребане, установявайки, че дейността ангажира 80-85 процента от основните мускули на тялото – много повече от бягане на пътека или използване на кростренажор.
Както обяснява Морган, вашите квадрицепси и глутеуси бутат, докато подколенните сухожилия стабилизират коленете, докато изправителите на гръбнака и коремните мускули поддържат гърба стегнат. Вашите латни мускули, ромбоиди, задни делтоиди и бицепси влизат в действие при дърпане на дръжката, а трапецовидните мускули, ротаторният маншет и мускулите на предмишницата поддържат раменете и захвата стабилни. Междувременно, флексорите на тазобедрената става и мускулът на предната пищялна кост (tibialis anterior) издърпват седалката напред и подготвят следващото задвижване.
„Изследователите отбелязват, че слабите глутеуси или подколенни сухожилия могат да преместят натоварването към долната част на гърба“, добавя Морган. „Ето защо много програми за гребане добавят допълнителна силова работа за предотвратяване на претоварване и наранявания.“
„Когато се прави с правилна техника, гребането е много щадящо ставите“, казва Аарон МакКълъх, директор в YOUR Personal Training. Всъщност, 12-седмично проучване от 2022 г. на възрастни с лек остеоартрит на коляното установи, че ръководеното гребане намалява болката в коляното, укрепва мускулите на бедрото и помага на хората да се изправят от стол по-бързо. Всеки замах завършва с пълно разгъване на тазобедрената става, така че глутеалните мускули и малките дълбоки ротатори стават по-силни. Тези мускули поддържат предната част на тазобедрената става по време на ежедневно ходене и изкачване на стълби. Проблемът е, че малко от нас имат добра техника.
„Лошата техника (като прегърбване, разтваряне на коленете или свличане при „загребване“) може да причини дискомфорт или да доведе до нараняване с течение на времето“, казва МакКълъх.
- Напредвайте бавно. „Спортните лекари съветват увеличаване на седмичното разстояние или темпа на гребане с не повече от 10 процента, така че костите, хрущялите и сухожилията да имат време да се адаптират.“
- Следвайте реда на замаха. „Мислете за „крака → тяло → ръце“ при бутането и обратното при връщането. Това време поддържа силата равномерно разпределена и предпазва пателарното сухожилие.“
- Разтягайте предната част на бедрата. „Две бързи разтягания на тазобедрения флексор след дълги гребания, плюс допълнителна сила на подколенните сухожилия или глутеусите, разтоварват коленете и предната част на бедрата.“
Правилното изпълнение на гребеца е фантастично за вашата физическа форма. Но означава ли това, че трябва да пренебрегвате други форми на кардио?
„Всяка машина има своето предназначение“, казва МакКълъх, „но ако търсите ангажиране на цялото тяло и цялостна кондиция, гребецът се откроява. SkiErg таргетира горната част на тялото и корема, но не включва толкова много краката. Елиптичният тренажор е чудесен за движение с ниско натоварване, но не изисква същото ниво на мускулно усилие или интензивност.“
Независимо дали сте нов в гребането или искате да разнообразите тренировките си, рутините на Морган гарантирано ще раздвижат кръвта.
1. Примерна тнренировка 2 км:
Загрей 10 минути → направи 3 серии от 20 загребвания → почини 1 минута → греби 2000 м с равномерен ритъм → отбележи средно време на 500 м → повтаряй на 6 седмици
2. Кръгова тренировка (гребане + силови):
5 кръга:
- 400 м гребане
- 10 мъртви тяги с пудовка
- 8 лицеви опори
(60 секунди почивка между кръговете)
Четете още: Мислете за движението като за инвестиция във вашето бъдещо „аз“
