Започнете със стречинг – тези прости упражнения може да ви помогнат да заспите по-рано тази вечер
Много хора страдат от безсъние – често срещано разстройство на съня.
Ново мета-анализно изследване установява, че определени видове упражнения могат да подобрят съня.
Йога, тай чи, ходене и джогинг имат най-големи ползи.
Какво е безсъние и защо е важно?
Сънят понякога може да изглежда недостижим. Стресът, лошата хигиена на съня (като липса на редовна вечерна рутина), както и някои лекарства, могат да повлияят на качеството и количеството на съня.
Безсънието включва:
- Затруднено заспиване
- Събуждане през нощта
- Липса на качествен сън
То може да бъде краткотрайно или хронично и е свързано с:
- Умора и сънливост през деня
- Проблеми с паметта и концентрацията
- Повишен риск от сърдечни заболявания, високо кръвно, диабет и дори рак
Какво казва новото проучване?
Изследователи от Китай провеждат систематичен преглед и мета-анализ, публикуван в BMJ Evidence-Based Medicine. Те търсят проучвания, включващи хора с диагноза безсъние и прилагане на упражнения като интервенция.
От първоначалните почти 10,500 проучвания, са избрани 22 рандомизирани контролирани проучвания (Златен стандарт в науката). В тях участват общо 1348 души.
Включените видове упражнения:
- Йога
- Тай чи
- Ходене или джогинг
- Аеробика с/без силови тренировки
- Смесени упражнения с терапия (напр. когнитивно-поведенческа терапия – CBT)
Какви са резултатите?
- Йогата подобрява общото време за сън.
- Йога и тай чи помагат при симптоми на безсъние като:
- Ниска ефективност на съня (времето, в което наистина спите)
- Трудно заспиване
- Чести събуждания през нощта
- Тай чи може да удължи съня в краткосрочен и дългосрочен план (до 1–2 години по-късно).
- Ходене и джогинг помагат при сънливост през деня.
Ако имате проблеми със съня, обърнете внимание на следните съвети:
Вечерна рутина
- Изключете устройствата поне 1 час преди лягане
- Намалете осветлението
- Занимавайте се с релаксиращи дейности: четене, водене на дневник, слушане на тиха музика
- Поддържайте редовен час за лягане, дори през уикендите
Среда за сън
- Спалнята трябва да е тъмна и хладна
- Използвайте удобни възглавници, матрак и чаршафи
- Бял шум или звуци от дъжд/вентилатор може да помогнат
А какво правите през деня също има значение:
Изследването показва, че физическата активност (йога, тай чи, ходене, джогинг) подобрява съня. Дори излагането на естествена светлина следобед може да помогне.
Внимание с времето на упражненията:
- Интензивни тренировки по-малко от 4 часа преди лягане може да влошат съня
- Затова вечерта изберете лека, успокояваща активност
Хранене преди сън:
- Избягвайте кофеин, алкохол, никотин и големи хранения вечер
- Ако сте гладни, изберете лека закуска:
- Банан с бадемово масло
- Гръцко кисело мляко със семена
- Пуйка с резен ябълка
- Ограничете течностите късно вечер, ако се будите да ходите до тоалетна
Редовните, подходящи за вас упражнения – особено йога, тай чи, ходене и джогинг – могат да подобрят съня.
Важно е не толкова колко дълго тренирате, а да го правите последователно с времето.
Четете още: Лесна сутрешна стречинг рутина, с която да замените безцелното търкаляне в леглото
