Упражнения за загряване и разтягане, които ще подобрят тренировките ти.
Кой прескача загряването и разтягането по-често от тренировката за крака? Не си сам. Проблемът е, че те са абсолютно необходими. И не говорим просто за формално разтягане на прасеца преди мач след работа – добрата загрявка може да направи разликата между мудна и болезнена тренировка и ефективна и ползотворна сесия.
Защо загрявката е толкова важна?
„Ако ще се движиш бързо, ще вдигаш тежко или просто ще правиш нещо, което не правиш през деня – трябва да подготвиш тялото си“, казва Лоти Сорел, основател на Longevity Fitness. „Загряваш не само мускулите, но и нервната система – подобряваш баланса, координацията и активираш повече мускулни влакна, което ти помага да постигнеш целите си.“
Личният треньор Луис Парис сравнява загряването с това да пуснеш душа преди да влезеш. „Важно е да дадеш време на тялото да се подготви – така намаляваш риска от травми, смазваш ставите чрез синовиална течност и се настройваш психически за тренировка.“
„Постепенното натоварване на мускулите повишава кръвообращението, увеличава пулса и подготвя ставите“, допълва Джейсън Смит, основател на Fit in Midlife. „По този начин извличаш максимума от тренировката и намаляваш мускулната треска.“
Не забравяй разтягането след тренировка
След тренировката идва разтягането, което е също толкова важно. „Бихте ли скочили от движеща се кола? Не. Спираш, за да слезеш безопасно“, казва Парис. „Така и с тялото – връщането към нормален пулс е важно, особено ако имаш здравословни проблеми като диабет или високо кръвно.“
Ползите включват:
- предотвратяване на събиране на кръв в крайниците
- намаляване на мускулната треска
- подобрена гъвкавост
- облекчаване на стреса
Тайрън Бренанд, автор на „Be The Fittest“, споделя, че е станал по-гъвкав именно с разтягане след тренировка. „Мускулите се стягат по време на сесията. Разтягането помага за възстановяване.“
Колко дълго да загряваш и разтягаш?
Зависи от интензивността. Общото правило:
- Загрявка: 5 до 20 минути
- Разтягане: 5 до 10 минути
„Движенията трябва да се усилват прогресивно, за да се слеят с тренировката“, казва Сорел.
Чести грешки
- Статично разтягане преди загряване – може да доведе до травми.
- Спиране на тренировката рязко – може да доведе до замайване или събиране на кръв в краката.
- Неподходящи загрявки – загрявай за конкретната тренировка.
- Лоша стойка – води до проблеми с мускулния баланс и дишането.
Най-добрите упражнения за загряване
За ментална подготовка
Дихателни упражнения – например „box breathing“: вдишай за 4 секунди, задръж за 4, издишай за 4.
Ползи:
- Успокояване на нервната система
- По-добра координация
- Повече стабилност
За кардио
Имитирай движенията от тренировката –
- високи колене
- пети към седалището
- леки кикове
- лека инклинация на пътеката
За силови тренировки
Повтори движението без тежест, после:
- бавни клякания
- бавни лицеви опори
- ротации на раменете
- баланс с ластици или на нестабилна повърхност
Най-добрите упражнения за разтягане (cool-down)
За умствена релаксация
Дълго издишване: Вдишай за 4, издишай за 6–8.
Ползи:
- Активира парасимпатиковата нервна система
- Подпомага възстановяването
- Изчиства ума
За кардио
- Намали темпото: от тичане → бягане → ходене
- Статично разтягане или използвай:
- foam roller
- масажен пистолет
- дълги ластици
За силови тренировки
След силова тренировка важат същите правила – приспособете разпускането си към мускулите, които току-що сте тренирали. „За силови тренировки се разпускам, като използвам упражнения със собствено тегло бавно“, казва Смит. „Клекове за крака, лицеви опори за гърди, делтоиди и трицепси и гребане с леки тежести за гръб и бицепси.“ Йога движения, като куче надолу и навеждане напред, също могат да бъдат полезни за отваряне на тялото след интензивна тренировка.
Разтягането трябва да е леко болезнено, но не и да усещаш щракане или остри болки.
Четете още: Забравете за 10 000 крачки на ден, науката вече има по-точно число
