Изпробвайте тези пет упражнения, които ще направят гръбнака ви по-гъвкав само за няколко минути
Не е тайна, че Пилатес може да ви помогне да изградите сила – особено в ядрото (core). Но тази семпла практика е също изключително ефективна за поддържане на подвижността на гръбнака.
„Упражненията за гръбначна подвижност включват движения в различни посоки, равнини и измерения, за да се освободи напрежението и да се създаде пространство в тялото,“ казва Ноеми Надж-Бхавсар, инструктор по Пилатес и основател на Beyond Move.
Тя е създала тази кратка пет-движенческа рутина за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в гърба.
Пет Пилатес упражнения за гърба
Можете да изпълнявате упражненията като последователна серия или поотделно, ако нямате много време.
1. Русалка
Повторения: 4–6 на всяка страна
„Това е любимо упражнение в Пилатес. Мобилизира торакалния отдел на гръбнака (средната част на гърба) чрез странични наклони, разтягане и удължаване. Чудесно е при скованост в горната част на тялото и при сколиоза“, казва Надж-Бхавсар.
Как се изпълнява:
- Седнете със скръстени крака, изправен гръб и отпуснати рамене.
- Вдишайте и повдигнете дясната ръка нагоре и я пренесете над главата наляво, като поставите лявата предмишница на пода.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
2. Мост с рамене
Повторения: 3–8
„Уверете се, че тежестта на тялото ви е равномерно разпределена между ходилата, таза и раменете“, съветва Надж-Бхавсар.
„Много хора повдигат таза, но прехвърлят тежестта към раменете и извиват прекалено гърба. Това няма да помогне при болки в гърба.“
„Постепенното движение прешлен по прешлен помага за изолирането на движението и за мобилизирането на гръбнака.“
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб със свити колене, ходила на пода, близо до седалището, ръце до тялото.
- Вдишайте и бавно повдигнете опашната кост и долната част на гърба, като „разгъвате“ гръбнака за 8–10 секунди, докато лопатките се отделят от пода.
- Издишайте и бавно се върнете надолу, прешлен по прешлен, също за 8–10 секунди.
3. Отваряне на ръката
Повторения: 3–5 на всяка страна
„Това упражнение включва ротация на гръбнака, особено полезна за средната и долната част на гърба“, казва Надж-Бхавсар.
„Избягвайте да пренатоварвате рамото – движете се с гръбнака, главата и очите.“
⚠ Забележка: Ако имате остра болка в рамото, избягвайте това упражнение.
Как се изпълнява:
- Легнете на дясната страна със свити колене под ъгъл от 90°. Подпрете главата си с дясната ръка или възглавница.
- Вдишайте и изпънете лявата ръка напред, по пода.
- Издишайте и преместете лявата ръка през тялото, завъртайки горната част на гърба и гърдите наляво.
- Вдишайте и бавно се върнете в начална позиция.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, после сменете.
4. Котка–крава
Повторения: 6–8
„Котка–крава преминава от флексия към екстензия на гръбнака и създава пространство. Освобождава и напрежението в шията,“ казва Надж-Бхавсар.
„Особено е подходяща за хора, които работят на бюро и седят дълго време. Може да се изпълнява и в изправено или седнало положение.“
Как се изпълнява:
- Застанете на колене и длани – раменете над китките, бедрата над коленете.
- Издишайте и извийте гръбнака нагоре (като котка), прибирайки брадичката към гърдите.
- Вдишайте и извийте гърба надолу (като крава), повдигайки гърдите и леко накланяйки главата назад.
- Движете прешлен по прешлен, синхронизирайки с дишането.
5. Промушване на иглата
Повторения: 3 на всяка страна
„Като допълнение към котка–крава, упражнението „промушване на иглата“ съчетава ротация и удължаване на гръбнака. Страхотно е при стягане в средната част на гърба и болки,“ казва Надж-Бхавсар.
Как се изпълнява:
- Застанете на длани и колене – раменете над китките, бедрата над коленете.
- Вдишайте и повдигнете дясната ръка нагоре, извивайки тялото надясно.
- Издишайте и промушете дясната ръка под лявата, като завъртите торса наляво и свалите дясното рамо към пода.
- Задръжте за два вдишвания.
- Вдишайте и върнете движението обратно, повдигайки ръката нагоре.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, после сменете.
Четете още: Брой лицеви опори, които според експертите трябва да можеш да направиш според възрастта си…
