Да намерите време за тренировка може да е трудно, но не е невъзможно.
Ако отделите 30 минути, тази тренировка на треньор Харриет Харпър ще стегне и оформи седалищните ви мускули, като използва само чифт дъмбели и ластична лента.
Тези големи мускули, разположени в задната част на тялото, са отговорни за стабилността на таза и ви помагат да ходите, бягате и скачате. Поддържането им силни намалява риска от падания и травми.
Ето как да ги натоварите само с четири упражнения:
1. Странични ритници с ластик (Banded lateral kicks)
Серии: 2
Повторения: 8–10
„Ако сте във фитнеса, това упражнение може да се направи на кросоувър машина, но у дома ви трябва само ластик,“ казва Харпър. „Задължително се дръжте за нещо стабилно – балансът е ключов.“
Как се прави:
- Застанете с лявата страна до стена и сложете ластика около пищялите или над коленете.
- Опрете лявата ръка на стената, стегнете корема и балансирайте на левия крак.
- Вдигнете десния крак встрани, като използвате седалището за движение.
- Задръжте за секунда в горна точка, после спуснете и повторете.
2. Еднокрак хип тръст с дъмбел (Single-leg dumbbell hip thrust)
Серии: 3
Повторения: 8–10 на крак
„Страхотно упражнение за седалището, предизвикателно дори само с теглото на тялото,“ казва Харпър.
Как се прави:
- Седнете на пода, с гръб облегнат на пейка или диван (под лопатките).
- Свийте краката, поставете стъпалата на пода и сложете дъмбел върху дясното бедро.
- Избутайте таза нагоре, докато стане в линия с раменете, като вдигнете левия крак във въздуха (сгънат в коляното).
- Задръжте за миг, после бавно се върнете и повторете.
3. Румънска мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Romanian Deadlift – RDL)
Серии: 2
Повторения: 6–10
„RDL е движение с отваряне на таза и леко свити колене, за да се минимизира участието на задното бедро и да се акцентира върху седалището,“ казва Харпър.
Как се прави:
- Застанете с крака на ширината на таза, държейки дъмбели пред бедрата.
- Стегнете корема и наведете тялото напред от таза, избутвайки дупето назад.
- Спуснете дъмбелите до под коленете, усещайки разтягане в седалището.
- Дръжте гърба неутрален, без да гледате в огледалото.
4. Български клек (Bulgarian split squat)
Серии: 2
Повторения: 6–8 на крак
„Това е едностранно упражнение – тренирате по един крак, като задният е повдигнат върху пейка,“ обяснява Харпър.
Как се прави:
- Застанете пред пейка/стол, направете крачка напред и поставете задния крак върху повдигнатата повърхност.
- Свийте предното коляно, като изнасяте таза назад и слизате в клек над предния крак.
- Избутайте нагоре до начална позиция. Ако ви липсва стабилност, дръжте се за нещо.
С тези четири упражнения можете да натоварите най-големите мускули в тялото си за кратко време – без сложни уреди.
Четете още: Упражнения за по-големи ръце
