Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да останете здрави с възрастта, е силовата тренировка. Редовното натоварване на мускулите с резистентност – било чрез вдигане на тежести или упражнения с собствено тегло – поддържа мускулната сила по-дълго и помага да се избегнат някои здравословни рискове, свързани с остаряването.
Това според Джеймс Клайн, сертифициран личен треньор в Life Time Gainesville, който обяснява защо силовата тренировка е толкова важна.
„Силовата тренировка е критична за общото здраве, защото изгражда мускулна маса, укрепва костите и подобрява метаболитната функция, което заедно намалява риска от хронични заболявания като остеопороза, диабет и сърдечни заболявания“, казва той.
Клайн добавя, че чрез увеличаване на мускулната сила и издръжливост можем да подобрим стабилността на ставите, стойката и баланса, което намалява вероятността от наранявания и падания, особено с напредването на възрастта.
„Редовните упражнения с резистентност, като тези с дъмбели, поддържат функционалната независимост, насърчават дълголетието и позволяват лесното изпълнение на ежедневни дейности, което ги прави основа на здравословния начин на живот.“
Клайн използва тежки дъмбели за демонстрация, но не е задължително! Изберете тежест, която представлява предизвикателство, но ви позволява да изпълните всички повторения с правилна техника. Можете да сменяте тежестите между упражненията и сериите. Лунговете и клековете могат да се изпълняват и само с телесно тегло.
За някои упражнения за горната част на тялото ще ви е необходим фитнес пейка, която можете да намерите във вашия местен фитнес.
1. Walking lunge (Стъпково напред с дъмбели)
Серии: 3
Повторения: 12 на всяка страна
- Стъпете с краката на ширината на ханша, държейки дъмбели до тялото.
- Стъпете напред с десния крак и сгънете коленете, докато лявото коляно е близо до пода, а десният бедрото е успоредно на пода.
- Избутайте се с десния ток и върнете левия крак напред.
- Повторете с левия крак.
- Продължете, редувайки краката.
Защо Клайн препоръчва това упражнение:
„Walking lunges с дъмбели са отлични за изграждане на сила в долната част на тялото и подобряване на функционалната мобилност, като симулират естествени ходещи движения, добавяйки резистентност за баланс и координация. Основно работят квадрицепсите, задните бедра и седалищните мускули, с вторично участие на корема за стабилност.“
2. Goblet squat (Клек с дъмбел пред гърдите)
Серии: 3
Повторения: 10–12
- Стъпете на ширината на раменете, държейки дъмбел пред гърдите с двата ръце.
- Сгънете коленете и изнесете бедрата назад, спускайки се бавно и контролирано, докато бедрата са успоредни на пода.
- Избутайте се през петите и се изправете, стягайки седалището.
Защо Клайн препоръчва това упражнение:
„Goblet squat е много ефективен за изграждане на основна сила в краката и стабилност на корема. Упражнението работи квадрицепсите, седалището, задните бедра и корема, като също така активира горната част на гърба за стойка.“
3. Dumbbell shoulder press (Раменна преса с дъмбели)
Серии: 3
Повторения: 10–12
- Седнете на фитнес пейка с права облегалка, държейки дъмбелите на нивото на главата, с длани напред.
- Избутайте дъмбелите нагоре, изпъвайки напълно ръцете.
- Бавно спуснете обратно на нивото на раменете.
Защо Клайн препоръчва:
„Това упражнение е мощно за горната част на тялото, коригира дисбаланси и изгражда експлозивна сила при избутване. Тренира делтоидите, трицепсите и горната част на гърдите, с включване на корема за стабилност.“
4. Biceps curl (Бицепсово сгъване с дъмбели)
Серии: 3
Повторения: 12–15
- Стъпете с краката на ширината на раменете, дъмбели до бедрата, длани напред.
- Сгънете лактите и вдигнете дъмбелите до раменете, стягайки бицепсите.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно.
Защо Клайн препоръчва:
„Бицепсовите сгъвания с два дъмбела са ефективно изолиращо упражнение за ръцете, подобрява силата и дефиницията на мускулите.“
5. Dumbbell single-arm row (Гребане с един дъмбел)
Серии: 3
Повторения: 8–10 на страна
- Стъпете с десния крак пред левия, дъмбел в лявата ръка. Наведете се напред на 45°, облегнете дясната ръка на пейката.
- Издърпайте дъмбела към ханша, свивайки лакътя и стягайки лопатката.
- Бавно спуснете дъмбела.
- След всички повторения сменете страните.
Защо Клайн препоръчва:
„Това упражнение развива мускулите на горната част на гърба, подобрява едностранната сила и коригира дисбаланси. Основно тренира латисимус дорси, ромбоиди, трапец и задни делтоиди, с вторично участие на бицепсите и корема.“
6. Incline dumbbell chest press (Горна преса за гърди на наклонена пейка)
Серии: 3
Повторения: 8–12
- Легнете на наклонена пейка (30–45°), дъмбели до гърдите, длани напред.
- Избутайте дъмбелите нагоре, леко сгънати в лактите.
- Бавно спуснете обратно.
Защо Клайн препоръчва:
„Наклонената преса с дъмбели е отлична за горната част на гърдите и цялостната сила при избутване. Активира горните гърди, предните делтоиди и трицепсите, с включване на корема за стабилност. Подпомага стойката, предотвратява дисбаланси на раменете и повишава метаболизма чрез комплексно действие.“
Четете още: Всеки трябва да се научи да овладява тези шест упражнения за удължаване на живота
