Стареенето е трудно. Тялото ви се усеща по-слабо и ежедневните дейности започват да изискват повече усилия. „Когато достигнете 40 години, тялото ви не се възстановява толкова бързо както преди, а мускулите започват да изчезват по-бързо,“ казва Дениз Чакоян, сертифициран фитнес треньор и собственик на Core Cycle и Fitness LaGree.
Саркопенията, загуба на мускулна маса свързана с възрастта, започва около 30-те години, ако не предприемате мерки срещу нея. Процесът се ускорява с възрастта, особено при хормонални промени като менопаузата, която при много хора започва в 40-те години.
Тренировки с тежести
„Силовите тренировки са най-ефективният начин да забавите биологичното стареене. Те подобряват чувствителността към инсулин, подпомагат метаболизма и се борят със загубата на мускули и кости, която се ускорява след 40-годишна възраст,“ казва Чакоян.
„Те също така регулират настроението и когнитивните функции чрез балансиране на хормоните и подкрепа на мозъка. С времето тренировките с тежести поддържат по-силна поза и по-висока обща устойчивост.“
„Поддържането на мускулите ви силни ви помага да сте стабилни при ходене и предпазва ставите от претоварване. Освен че изглеждат добре, силните мускули ви помагат да се движите, да остарявате и да живеете по-добре.“
Клякания
„Кляканията изграждат и поддържат силата на долната част на тялото, която е пряко свързана с независимостта и дългосрочната мобилност,“ казва Чакоян.
„Те активират големи мускулни групи като седалищни мускули, квадрицепси и хамстринги, като същевременно включват и корема и подобряват баланса.“
„Силните крака намаляват риска от падания, подобряват ставната стабилност и подпомагат метаболитното здраве. Също така повишават костната плътност и стимулират производството на тестостерон и хормон на растежа, които намаляват с възрастта.“
Постоянно аеробно натоварване
„Постоянното аеробно натоварване като бързо ходене, каране на колело или плуване тренира сърцето да работи по-ефективно,“ казва Чакоян.
„То подобрява кръвообращението, кръвното налягане и метаболизма на мазнините, като е леко за ставите.“
„За хората над 40 този тип умерено натоварване увеличава способността на тялото да използва мазнините за енергия, което е свързано с по-дълъг живот. То също така намалява нивата на стресови хормони и подпомага възстановяването след тренировки с тежести.“
Четете още: Ако усещате болка във врата, йога инструктор препоръчва тези упражнения за облекчаване на напрежението
