Вероник Ори, инструктор по йога с повече от десет години опит чрез своята платформа Shine и организирани йога отстъпления, обяснява защо болката във врата е толкова често срещан проблем и как йогата може да помогне.
„Болката във врата често възниква в резултат на комбинация от лоша стойка, стрес и начин на живот. В нашия все по-заседнал свят раменете ни се извиват напред, а главата се изнася пред линията на гръбнака,“ казва Ори.
„Много форми на дискомфорт във врата произлизат от съвременните навици — дълги часове пред компютър, шофиране или постоянното гледане надолу към телефона. Всички тези действия изтеглят главата напред. Йогата може да помогне да пренастроим тази подредба.“
Ори добавя, че тази поза с издадена глава напред може с времето да причини хронично напрежение в горната част на гърба, врата и дори челюстта.
Нежните йога практики, които се фокусират върху осъзнаване и отпускане, могат да възстановят баланса, грацията и потока на енергия в горната част на тялото.
Ори подбира три меки пози, които носят осъзнатост и баланс в тялото и дишането, без да засилват болката. Ще ви трябват йога блокче, възглавница и йога лента (или колан).
1. Поддържана шавасана (Supported Savasana)
Време: 1–2 минути
„Когато лежим на пода, естествената извивка на шийния отдел може да остави тила леко повдигнат или неподдържан,“ казва Ори.
„Поставянето на блокче под главата поддържа тази извивка и спомага за по-неутрално подравняване на врата.“
Това нежно подпиране облекчава напрежението в раменете и горната част на гърба, като същевременно насърчава нервната система да се отпусне.
Как да го направите:
- Легнете по гръб с изправени крака или свити колене.
- Поставете йога блок под главата (не под врата).
- Отпуснете челюстта и бавно разклатете главата си наляво и надясно с малки движения.
- Задръжте и дишайте дълбоко в областите, където усещате стегнатост или освобождаване.
2. Поза „Сфинкс“ с опора на челото (Sphinx with forehead support)
Време: 5–10 вдишвания
„Поза Сфинкс предлага лек прогиб, който удължава предната част на тялото и отпуска напрежението във врата и гърдите,“ казва Ори.
„Поставянето на блок под челото създава заземяващ противовес на шавасана, като осигурява подкрепа и леко декомпресира гръбначния стълб.“
Как да го направите:
- Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете.
- Поставете блок под челото така, че ръбът му да лежи близо до веждите.
- Докато дишате, усещайте контакта на тялото с пода и лекото удължение в гръбнака.
3. Седящо отпускане на врата (Seated neck release)
Време: 5–10 вдишвания за всяка страна
„Тази седяща вариация помага за облекчаване на напрежението в трапецовидните мускули и отстрани на врата — области, които често страдат от шофиране, работа пред компютър или използване на телефон,“ обяснява Ори.
„Използването на йога лента (или колан) осигурява леко разтягане и декомпресия, като същевременно подобрява подвижността на врата.“
Как да го направите:
- Седнете изправени и преметнете лентата през дясното рамо.
- Хванете краищата на лентата около нивото на кръста — с дясната ръка зад гърба и лявата пред тялото.
- Леко издърпайте двата края надолу.
- Наклонете дясното ухо към лявото рамо и направете малки клатения или частични кръгове с главата.
- Задръжте за 5–10 вдишвания, след това сменете страната.
Четете още: Силовите тренировки са важни, но не са единственото, което може да ви помогне да остареете добре
