Да – микровълновата фурна всъщност е един от най-добрите начини за запазване на хранителните вещества.
„Краткото време на готвене и по-ниските температури помагат да се съхранят водоразтворимите витамини като витамин C и витамините от група B, които често се губят при варене или пържене,“ обяснява диетологът Уан На Чун.
Според нея времето и температурата са ключовите фактори за запазване на хранителните вещества – не самият метод. Микровълновата фурна загрява храната бързо и при по-ниски температури, докато традиционното готвене често изисква по-дълго време и по-висока топлина, което води до по-големи загуби.
Проучвания показват, че благодарение на минималната употреба на вода и краткото време, микровълновото готвене може да запази витамините A и C и да намали разграждането на някои форми на витамин E.
Изследване на често срещани италиански зеленчуци също показва, че след готвене в микровълнова те запазват по-високи нива на калций, магнезий и калий в сравнение с други методи. Освен това се наблюдава и повишена антиоксидантна активност.
Важно е да се прави разлика между готвене в микровълнова и прегряване на храната. Микровълновата фурна използва електромагнитно излъчване, което кара водните молекули в храната да вибрират и да създават топлина отвътре навън. Прегряването, напротив, излага храната твърде дълго на висока температура, което може да унищожи хранителните вещества и да промени вкуса и текстурата.
Как работят микровълните
Микровълновата технология използва електромагнитни вълни, които карат водните молекули в храната да вибрират милиони пъти в секунда. Тази вибрация създава триене и топлина, която затопля храната отвътре навън – различно от традиционните фурни, които нагряват отвън навътре.
Около 90% от домакинствата в САЩ имат микровълнова фурна, тъй като тя съкращава значително времето за приготвяне и е енергийно ефективна.
Губят ли се хранителни вещества при готвене?
Да, при всяко нагряване се губят известни количества витамини и минерали – това е естествено. Но различните методи причиняват различна степен на загуба.
Методи, които използват вода (като варене или поширане), могат да „изтеглят“ водоразтворими витамини във водата, която след това се изхвърля. Обратно, методите с ниска температура и кратко време – като задушаване или микровълнова – запазват повече хранителни вещества.
В едно проучване, което сравнява варене, бланширане, готвене на пара и микровълнова при 10 зеленчука, резултатите били следните:
- Варенето унищожава почти целия витамин C.
- Бланширането също води до загуби, но по-малки от варенето.
- Готвенето на пара намалява витамин C, с изключение на броколи.
- Микровълновото готвене запазва най-много витамин C.
Авторите заключават, че минималното количество вода и краткото време са решаващи за по-добро запазване на витамините.
Същото изследване показва, че съдържанието на витамин K варира според зеленчука – например микровълновата причинява по-големи загуби при някои растения (като маргаритка и мальва), но най-малки при спанак и манголд.
Интересно е, че готвенето – независимо от метода – увеличава съдържанието на алфа-токоферол (форма на витамин E), защото топлината размеква клетките и освобождава този витамин от мазнините.
Съвети за запазване на хранителните вещества при готвене в микровълнова
- Използвайте минимално количество вода. За зеленчуци е достатъчна малка капка вода и похлупак.
- Гответе кратко. Избягвайте препичане или преваряване.
- Покривайте храната. Това запазва влагата и равномерното готвене.
- Разбърквайте по средата на готвенето. Така се осигурява равномерно загряване.
- Използвайте подходящи съдове. Стъклени и керамични съдове са най-безопасни; избягвайте пластмаси, които могат да отделят химикали.
Микровълновата фурна е удобен и безопасен начин за готвене, стига да се използва правилно. Да, при всяка топлинна обработка се губят някои вещества, но тъй като микровълновото готвене изисква по-малко вода и време, загубите са значително по-малки в сравнение с други методи.
Четете още: Храните, които правят миризмата ни по-привлекателна
