Хранителното съдържание на банана се променя, докато узрява. Кой етап на зрялост е най-добър за вас?
Ето нещо, за което може би не сте се замисляли: при някои храни (в случая – бананите) хранителният им ефект върху здравето ви може да варира в зависимост от това колко узрели са, когато ги ядете.
Как се променя бананът при узряване
Докато бананът узрява, неговото хранително съдържание – количеството захар, нишесте и витамини – се променя. Това означава, че ако имате нужда от повече захар преди тренировка или по-малко захар заради диабет, може да искате да ядете банана на определен етап от зрелостта му.
По-долу диетолози обясняват различните нива на зрялост, как изглежда бананът на всеки етап и за кои здравословни състояния или цели е най-подходящ.
Недоузрял банан
Бананите на този етап са зелени, твърди и трудни за обелване.
„Този стадий има най-високо съдържание на устойчиво нишесте и ниско съдържание на захар,“ казва диетоложката Ейвъри Зенкър от MyCrohnsAndColitisTeam.
Ползите от устойчивото нишесте са много – то подпомага полезните чревни бактерии, които намаляват възпаленията и поддържат стабилни нивата на кръвната захар. Смила се по-бавно, което ви държи сити за по-дълго.
„Устойчивото нишесте действа подобно на фибрите – ферментира в червата (т.е. подхранва добрите бактерии) и може да помогне за контрола на кръвната захар,“ добавя диетоложката Аманда Сауседа от Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч.
Този етап е идеален за хора, които се опитват да контролират нивата на глюкоза – например с предиабет, диабет тип 2 или метаболитни нарушения. Недоузрелите банани също подпомагат здравето на микробиома и могат да са полезни при синдром на раздразненото черво.
Сауседа препоръчва да се комбинира зелен банан с фъстъчено масло – добавя белтъчини и полезни мазнини, които стабилизират кръвната захар и подпомагат храносмилането.
Недоузрелите банани може да не са подходящи за спортисти (бавна преработка – тежест в стомаха) или за хора, чувствителни към устойчивото нишесте.
Едва узрял банан
Бананите тук са предимно жълти с малко зелено по краищата. Малко по-меки, но все още стегнати.
„Устойчивото нишесте започва да се превръща в прости захари,“ заявява Зенкър. „Минералите като калий и магнезий остават стабилни.“
Този етап е чудесен за хора, които искат ползите за храносмилането без брашнения вкус, и за тези, които имат нужда от равномерна енергия през деня. Подходящ е при инсулинова резистентност, предиабет, диабет, метаболитен синдром или храносмилателни проблеми.
„Те са също чудесни за жени в перименопауза или постменопауза, защото устойчивото нишесте помага срещу инсулиновата резистентност и поддържа здравето на червата,“ изтъква тя.
Узрял банан
Напълно жълт и мек, лесен за белене, с приятен сладък аромат.
Някои експерти не правят голяма разлика между едва узрели и напълно узрели банани, но според Зенкър: при узрелите нишестето почти изцяло се е превърнало в естествени захари, фибрите намаляват, а съдържанието на захари и антиоксиданти се увеличава. Витамините и минералите достигат своя връх.
Един банан съдържа около 8% от дневната нужда от калий и магнезий – важни за кръвното налягане, мускулите и костите.
Узрелите банани са добър избор преди тренировка, при нужда от бърза енергия, за повишаване на калия (например при високо кръвно), както и за деца – сладки, но все още питателни.
Много узрял банан
Меки банани с кафяви петна и силен аромат.
„Съдържанието на захар е почти в своя пик, а фибрите продължават да намаляват,“ посочва Зенкър.
Този етап е подходящ за хора, които имат нужда от бърза енергия, чувствително храносмилане, нисък апетит или просто искат сладко лакомство.
Хора с диабет може да ги избягват заради високото съдържание на захар.
Презрял банан
Кафяв или почти черен, много мек и дори кашав.
Тук съдържанието на захар и антиоксиданти е най-високо, фибрите – най-ниски. Витамин C намалява, но калият се запазва.
„Например узрелият банан съдържа около 14 мг витамин C, а презрелият – 10 мг,“ обяснява Сауседа. „Интересното е, че презрелите имат малко повече фолиева киселина.“
Този стадий е идеален за печене и замразяване (бананов хляб, бисквити, смутита), не толкова за сурова консумация. Лесен за храносмилане и подходящ за хора, нуждаещи се от бързи калории (например спортисти), но не и за диабетици или хора, търсещи повече фибри и хранителна плътност.
Както виждате, бананът, който трябва да изберете в магазина, не зависи само от вкуса или цвета му. Да, звучи „бананово“, но е вярно.
И все пак, независимо от степента на зрелост, бананите са питателни.
„Като цяло бананите са чудесен плод, независимо дали ги ядете зелени или узрели,“ казва Сауседа.
Четете още: Запазва ли микровълновата фурна хранителните вещества
