Солта е магическа: тя може да намали горчивината, да увеличи сладостта и да подсили цялостния вкус. Но 90% от хората ядат твърде много сол.
Американските хранителни препоръки съветват възрастните да приемат не повече от 2 300 mg натрий на ден, но средностатистическият американец приема 3 400 mg, повишавайки риска от сърдечни заболявания, инсулти, проблеми с бъбреците и дори смърт.
Добрата новина е, че можете да „препрограмирате“ вкусовите си рецептори да жадуват за по-малко сол, но много хора не знаят откъде да започнат. Затова попитахме експерти за най-добрите им съвети и трикове.
1. Подсилете вкуса с по-малко сол
Общо взето, вкусът следва два основни пътя: един за кисело и солено, и друг за сладко, горчиво и умами. Така че можете да използвате лимонов сок, ябълков оцет и други кисели съставки, за да направите храната по-солена на вкус, казва проф. Янина Пепино от Университета на Илинойс.
Ако обичате да готвите, използвайте реакцията на Майар – процесът на покафеняване при суха топлина, който създава стотици нови ароматни съединения. Това може да накара съществуващата сол в ястието да изпъкне, без да добавяте още натрий.
Опитайте да запечатвате месо, да печете зеленчуци и да запичате ядки, за да създадете наситени, комплексни вкусове.
Можете също да намалите солта по време на готвене и да добавите щипка точно преди хапване. „Вкусът се усеща най-силно, когато храната първо докосне езика“, казва д-р Брус Нийл от George Institute for Global Health. Затова най-ефективно е солта да бъде на повърхността.
2. Изпробвайте калиева сол
За да намалите вредите от обикновената сол, опитайте калиева сол. Калият отпуска кръвоносните съдове и помага на бъбреците да изхвърлят излишния натрий, но 72% от американците не получават достатъчно.
Калиевата сол може да е горчива сама по себе си, но в магазините често се продава смесена с трапезна сол. Повечето хора не усещат разлика при продукт със 75% трапезна сол и 25% калиева сол, казва д-р Нийл.
В проучване от 2021 г. с 21 000 възрастни заменянето на обикновена сол с тази смес намалява инсултите с 14% и риска от преждевременна смърт с 12% за около пет години.
СЗО и Американската сърдечна асоциация препоръчват калиева сол за намаляване на кръвното налягане.
Но консултирайте се с лекар, ако имате бъбречно заболяване или приемате определени лекарства за кръвно – високият калий може да е опасен.
3. Експериментирайте с билки и подправки
Опитайте да овкусявате храната с гъбен прах, хранителна мая и MSG, които са богати на умами и добавят дълбочина, казва д-р Пепино. (MSG съдържа само около една трета от натрия в обикновената сол.)
Можете също да използвате повече ферментирали храни, доматени продукти и отлежали сирена, за да замените солта с естествен умами ефект.
Билките и подправките стимулират обонянието и засилват вкуса без сол, казва Даниел Рийд от Monell Chemical Senses Center. Затова напълнете солницата си с подправки — или поне смесете няколко със солта, така че всяко поръсване да намалява натрия.
Няколко лесни идеи:
- кимион за топъл, ядков нюанс
- пушен пипер за земен, печен вкус
- босилек за сладка, леко пиперлива нотка
Разходете се и по рафтовете с подправки в магазина — изберете нещо, което не сте пробвали.
4. Пазете се от „содиумни бомби“
Докато можете да намалите солта при готвене, около 70% от целия натрий идва от пакетирани, готови или ресторантски храни.
Замразени ястия, супи, деликатесни меса и други ултрапреработени храни са очевидните виновници. Но хлябът питки, хлебчета, багели е най-големият източник на натрий, просто защото се консумира в големи количества.
За много семейства тези храни са твърде удобни, евтини или вкусни, за да ги изключат напълно. Но можете да ги направите по-безопасни чрез:
- сравняване на етикети и избор на продукт с най-малко натрий
- избор на нискосолна соев сос или пилешки бульон
- изплакване на консервирани зеленчуци и боб
- смесване 50/50 на обикновена и нискосолна супа
Когато ядете навън:
- избягвайте сосове — кетчуп, салса, терияки са много солени
- поръчвайте ги отделно
- помолете за лимон или оцет вместо дресинг
- използвайте информацията за хранителните стойности (в големите вериги е задължителна)
- попитайте сервитьора за опции с ниско съдържание на сол
„Всичко, което намалява дневния ви прием на сол, има значение“, казва д-р Стейси Роузън от Американската сърдечна асоциация. „Не е нужно да сте перфектни.“
Четете още: Слушането на музика е свързано с по-нисък риск от деменция
