Три часът е следобед и стомахът ви къркори. Остават още часове до вечеря и се чудите какви закуски да изберете. Две бисквити биха били идеални като вкус, а шепа бадеми би била по-здравословна, макар и скучна.
Дилемата дали и какво трябва да ядем между основните хранения е оживено обсъждана. Но миналата година учени от King’s College London стигнаха до извода, че похапването само по себе си не е нездравословно – важно е да избираме качествени варианти. Пресните плодове, зеленчуците и ядките отново бяха определени като най-добрите за утоляване на глада и поддържане на здравословно тегло.
Сирене и крекери
Клер Торнтън-Ууд, регистриран диетолог и говорител на Британската диетична асоциация, обяснява, че високата концентрация на калций, витамин A и B12 в сиренето го поставя в „хранителната“ категория. Тя препоръчва две малки крекерчета и използване на сирена с по-силен вкус, като зрял чедър, които дават интензивен вкус без нужда от прекаляване – или меки сирена като бри, които са с по-ниско съдържание на мазнини.
Добавяне на краставица, домати или грозде дава допълнителен вкус и полезни вещества. Крекерите от пълнозърнести продукти добавят и нужното количество фибри.
Яйце с препечен пълнозърнест хляб
Д-р Трака отбелязва, че яйцата са идеална закуска.
„Пълни са с протеини и са чудесен източник на витамини и минерали като витамините B, селен и йод“, казва тя. „Комбинирайте с пълнозърнест или семенен хляб за балансирана закуска.“
Купичка пълномаслено гръцко кисело мляко със семена
Гръцкото кисело мляко често се възприема като закуска за сутринта, но всъщност е чудесен вариант за между храненията, защото е засищащо, полезно за храносмилането и вкусно.
„Преди мазните храни бяха демонизирани като ‘пълнеещи’, но сега знаем, че картината е по-сложна,“ казва д-р Бери. „Пълномасленото кисело мляко е богат източник на полезни мазнини и протеини и е ферментирала храна, която поддържа чревния микробиом.“
Тя съветва да се избира вариант без добавена захар и изкуствени подсладители.
За по-засищаща закуска: добавете плодове, ядки и семена.
Торнтън-Ууд препоръчва семена богати на омега-3 и омега-6 – тиквени, ленено семе и слънчогледови. Закуската осигурява много протеин, калций и фибри.
Половин авокадо
Според д-р Мария Трака половин авокадо е идеалната порция. Може да се яде директно или да се превърне в гуакомоле.
„Авокадото е добър източник на фибри, но ниско на други въглехидрати, съдържа много витамини и минерали,“ казва тя. „Мазната му текстура се дължи на високото съдържание на полезни ненаситени мазнини, включително олеинова киселина, свързвана със защитни здравни ефекти.“
Пакет пуканки
Пуканките са по-здравословна алтернатива на чипса и запазват усещането за „хрупкане“.
„Те са пълнозърнести и съдържат повече хранителни вещества от рафинираните зърна,“ казва д-р Бери.
Важно е да не са покрити с много захар или сол.
Проф. Пийт Уайлд препоръчва стандартна порция от 30 г. „Домашно приготвените пуканки са забавни и позволяват контрол над добавките.“
Салата от нахут
Нахутът е богат на фибри и се брои за една от препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден.
Торнтън-Ууд препоръчва половин консерва нахут, смесен с половин чаена лъжичка соев сос и малко сусамово олио.
Хумусът също е отличен вариант, казва проф. Уайлд. Непреработеният нахут се разгражда бавно в червата, което контролира повишаването на кръвната захар и задържа ситост по-дълго.
За потапяне – пръчки морков, целина или броколи. Около 50 г хумус е оптимална порция.
Ябълки с фъстъчено масло
В последните години щандовете със сладка се изпълниха с кремове от фъстъци, бадеми и кашу.
„Те са изненадващо здравословни,“ казва д-р Бери. „Минимално обработените ядкови масла доставят полезните мазнини, протеини, фибри и микронутриенти.“
Торнтън-Ууд предлага да ги намажете върху резени ябълка или да потапяте плодовете в тях. Това е една от вашите „пет на ден“ порции и помага за по-продължителна ситост.
Има ли значение времето на похапване?
Да. Проучване на King’s College London показва, че закуските след 21:00 ч. водят до по-високи нива на кръвна захар и по-лоши метаболитни реакции. Късните похапващи също избират по-калорични храни, богати на мазнини и захар.
„Най-добре е да се фокусира върху качествени закуски през деня, а не вечер,“ казва д-р Бери.
Как да контролираме похапването?
Много хора ядат несъзнателно – пред телевизора, докато работят или шофират. Това често се дължи на скука, стрес или умора. Помагат:
- бавно ядене
- малки порции
- наслада от всяка хапка
Също така е важно да не бъркаме жаждата с глад. „Ако се чудите – изпийте чаша вода, чай или кафе,“ съветва Торнтън-Ууд.
Закуски, богати на протеин, засищат по-добре, а предварителното подготвяне на порции предпазва от преяждане.
Четете още: Ново изследване показва четири ключови възрастови етапа на мозъка
