От сладки печива до солени салати и сосове, орехите са универсален ядков продукт, който може да подобри любимите ви рецепти и вашето здраве.
Орехите съдържат калций, магнезий, калий, витамин E и цинк – „всички полезни за контрол на кръвната захар, мозъчното здраве, сърдечното здраве и други“, казва диетологът Лора Лигос.
„Орехите дори съдържат омега-3 мастни киселини, което е чудесно за сърдечно-съдовата система“, допълва тя.
По-конкретно, те са отличен източник на незаменимата омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA), обяснява Кристина Петерсен, доцент по хранителни науки в Тексас Тех. По-високият прием на ALA се свързва с по-добро сърдечно здраве, включително намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Те са и отличен източник на протеин – „една унция (около 28 г) съдържа цели 4 г растителен протеин“, казва Ехсани. „Освен това осигуряват 2 г фибри, които подпомагат здравето на червата и засилват усещането за ситост.“
Безопасно ли е да се ядат всеки ден?
Да, безопасно е, но умереността е важна по няколко причини.
Първо, ядките са калорични. Една чаша обелени орехи съдържа близо 800 калории – почти половината от препоръчителния дневен прием за много хора (около 2000 калории).
Прекомерната консумация е свързана и с риск от бъбречни камъни при някои хора.
Това е така, защото те са богати на оксалати, които могат да допринесат за образуване на калциево-оксалатни камъни – най-често срещаният тип бъбречни камъни. Поради това Националният институт по диабет и заболявания на храносмилателната и бъбречната система препоръчва хората с такъв проблем да избягват дървесните ядки.
Лигос добавя, че е най-добре да се консумират сурови или сухо печени, за да се ограничи приемът на добавени масла и добавки, които често има в пакетирани смеси.
Полезни ли са за някой конкретен орган?
Те подпомагат здравето на сърцето, мозъка и червата.
Освен че високите нива на омега-3 ALA намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, клинични проучвания показват, че помагат и за понижаване на LDL холестерола – често наричан „лош“ холестерол, обяснява Петерсен.
Антиоксидантите и противовъзпалителните свойства на орехите също подобряват мозъчната функция и забавят когнитивния упадък, свързан със стареенето.
А фибрите подпомагат здравето на червата и повишават ситостта.
Четете още: Твърдо сварени яйца срещу извара: Коя е по-здравословната закуска?
