Ако си с малко енергия, но все пак искаш да се раздвижиш, кратък Пилатес поток може да бъде много добър избор.
Никол Ернандес, съосновател на Pilates Pros и сертифициран Пилатес инструктор, да създаде нежна седемминутна рутина, която активира седалищните мускули и дълбоката коремна мускулатура, без да натоварва допълнително ставите.
Рутината се фокусира върху бавни, контролирани движения за изграждане на стабилност, подобряване на телесната осъзнатост и повторно свързване с дишането.
Изпробвай я в дни за възстановяване, след дълги периоди на седене или когато просто искаш бързо „рестартиране“. Лесна е за следване и изпълнение.
1. Котка–крава на четири опори
Видео: Никол Ернандес / Pilates Pros
Повторения: 8 Почивка: 15 сек.
Как се изпълнява:
- Застани на ръце и колене, с длани под раменете и колене под таза.
- Вдишай, като леко отпуснеш корема надолу и повдигнеш гърдите, удължавайки гръбнака.
- Издишай, като подгънеш таза, извиеш гърба и приближиш брадичката към гърдите.
- Продължи бавно, съчетавайки всяко движение с дишането.
Ползи: „Котка–крава е изпитано движение за свързване на дишането с движението и за мобилизиране на гръбнака“, казва Ернандес. „То ще ти помогне да намериш неутрална начална позиция, преди да активираш седалищните и коремните мускули.“
2. Отпъване назад със свито коляно
Видео: Никол Ернандес / Pilates Pros
Повторения: 10 на страна Почивка: 15 сек.
Как се изпълнява:
- Остани на ръце и колене и леко активирай корема.
- Свий десния крак, като стъпалото е флексирано, и с коляно под ъгъл 90° повдигни крака назад и нагоре, така че ходилото да сочи към тавана.
- Спусни крака контролирано, без да извиваш кръста.
- Дръж таза стабилен и погледа насочен надолу през цялото време.
- Направи всички повторения на едната страна, след това смени.
Ползи: Ернандес избира това движение, защото „то натоварва седалищните мускули и учи на разгъване в тазобедрената става, без компенсиране през кръста“.
3. „Пожарен хидрант“
Видео: Никол Ернандес / Pilates Pros
Повторения: 10 на страна Почивка: 15 сек.
Как се изпълнява:
- Остани на ръце и колене с леко активиран корем.
- Свий десния крак на 90° и повдигни крака встрани.
- Повдигай само толкова, колкото можеш, без да прехвърляш тежестта или да завърташ торса.
- Задръж за момент, след което бавно спусни.
- Направи всички повторения на едната страна, след това смени.
Ползи: „Пожарните хидранти“ са отлични за укрепване на външната част на ханша и за подобряване на стабилността на таза, което подпомага както корема, така и коленете.
4. Отпъване назад със свито коляно към „пожарен хидрант“
Видео: Никол Ернандес / Pilates Pros
Повторения: 10 на страна Почивка: 15 сек.
Как се изпълнява:
- Остани на ръце и колене с леко активиран корем.
- Свий десния крак на 90° и го повдигни назад и нагоре, така че ходилото да сочи към тавана.
- Спусни контролирано, без да извиваш кръста.
- След това повдигни същия крак встрани.
- Задръж за момент и бавно спусни.
- Движи се бавно, редувайки двете упражнения, и избягвай прехвърляне на тежестта през торса.
- Направи всички повторения на едната страна, след това смени.
Ползи: „Това движение комбинира разгъване и отвеждане в тазобедрената става, за да предизвика баланса, координацията и дълбоката стабилност на корема“, казва Ернандес.
Четете още: Пробивно изследване разкрива тайната как упражненията се борят с остеопорозата
