За спортистите, които ще се състезават на Зимни олимпийски игри 2026 в Италия, кога и какво ядат е ключово за подготовката и представянето им.
Докато част от най-добрите атлети в света се събират в Северна Италия, мнозина ще се наслаждават на паста и пица, но стриктно ще следват оптималните си хранителни режими. За много олимпийци храненето е също толкова важно, колкото и часовете тренировки на лед, сняг или писта.
В основната столова на олимпийското селище в Милано менюто е съобразено с хранителните нужди и културните предпочитания на спортистите. Всеки ден се приготвят около 3000 яйца и близо 450 кг паста, а общо се сервират приблизително 3400 хранения.
Италианският стил е в центъра на менютата, като на въглехидратните станции присъстват паста и пица, допълнени от местни колбаси, сирена, плодове и десерти. Наред с големите класики, менюто включва и ястия и продукти, характерни за регионите домакини – като брезаола от Valtellina и кнедли canederli от Alto Adige, за да предложи на спортистите автентичен вкус от Италия по време на Игрите.
Храненето поддържа „реалната физическа подготовка“ и захранва пиковите постижения, казва Кристен Гравани – диетолог по спортно представяне и хранителни алергии в Stanford University, работила с множество олимпийски атлети.
Поради високата си активност повечето олимпийци приемат и изгарят много повече енергия от средния човек. По време на подготовката си американският плувец Майкъл Фелпс твърдеше, че консумира до 10 000 калории дневно, а ямайският спринтьор Йохан Блейк разкриваше, че тайната му са по 16 узрели банана на ден. Но отвъд крайностите има практики, които всеки може да приложи.
Кога да се яде
В състезания с висок залог храненето и особено таймингът определя как атлетите тренират, възстановяват се и се представят, казва д-р Дан Бенардо, професор и регистриран диетолог в Emory University, работил с няколко състава на Team USA.
Най-важното сутрин е да се изяде нещо преди тренировка – дори малко, за да се поддържат нормални нива на кръвната захар и хидратацията.
Какво да се яде
Преди тренировка
Гравани препоръчва лека закуска с ниско съдържание на фибри – плод или крекери, комбинирани при нужда с малко протеин или мазнина. Пример: банан с лъжица фъстъчено масло.
След тренировка
За възстановяване – комбинация от протеин и въглехидрати, като съотношението зависи от натоварването. Смутито е универсален избор: протеин (суроватъчен или растителен), плод и течност.
Бенардо понякога препоръчва сок от цвекло, който може да подпомогне метаболизма на мазнините, да намали мускулната болезненост и да ускори възстановяването. Изследвания показват, че цвеклото има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Други полезни сокове са вишневият и боровинковият. Пример за противовъзпалително смути: вишнев сок, ананас, спанак и гръцко кисело мляко.
Желязо + витамин C
Качеството на храната е особено важно при висока надморска височина и студ. За по-добро снабдяване с кислород са нужни повече желязо, витамин B12 и фолиева киселина – ключови за образуването на хемоглобин.
Желязото от растителни източници се усвоява по-добре, когато се комбинира с витамин C – например спанак с лимонов сок, или с броколи, чушки и горски плодове.
„Повече цветове в чинията“
Експертите съветват да не се яде едно и също всеки ден. Различните цветове означават различни фитонутриенти. Разнообразието подпомага възстановяването, имунитета и здравето на червата — и прави храната по-приятна.
Разнообразявайте протеините и яжте по-често
Най-добри резултати за мускулен растеж и сила се наблюдават при прием на 20–40 г протеин на всеки 3–4 часа, според National Academy of Sports Medicine. Прекаляването наведнъж може да повиши риска от дехидратация.
Вместо три големи хранения, олимпийците често залагат на 3 основни хранения и 2–3 малки закуски. Това поддържа стабилна кръвна захар и постоянна енергия през деня.
Така, без крайности, можете да се храните по-близо до начина, по който го правят елитните спортисти – с повече енергия, по-добро възстановяване и устойчиви резултати.
Четете още: Може ли витамин D да намали риска от инфаркт?
