Добавянето на малко маруля не само внася вкусно разнообразие, но и допринася за пълноценно хранене, което подпомага дългосрочното здраве, казва д-р Фатима Коди Станфорд, лекар и учен в областта на медицината на затлъстяването, преподавател и експерт в Massachusetts General Hospital и Harvard Medical School.
„Марулята може да бъде ценна част от дългосрочно здравословно хранене, като осигурява основни хранителни вещества и подпомага контрола на теглото. За да извлечете максимални ползи, консумирайте маруля като част от разнообразна диета, включваща широк спектър от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и чисти протеини“, изтъква Станфорд.
„Понякога забравяме, че марулята е и отличен източник на вода – съдържанието ѝ е около 94–95%“, отбелязва и Джен Месър, консултант по хранене и регистриран диетолог.
Марулята подпомага и други функции на организма. Само една чаша накъсана маруля няма холестерол или мазнини и е богата на основни витамини и минерали, според Cleveland Clinic. Сред тях са:
- Витамин A – важен за зрението, имунната система и здравето на кожата
- Витамин C – антиоксидант, който подпомага имунитета и синтеза на колаген
- Витамин K – ключов за кръвосъсирването и здравината на костите
- Фолат – важен за синтеза и възстановяването на ДНК, особено по време на бременност
Марулята може да допринесе и за дълголетието.
„Тя съдържа фитонутриенти като бета-каротин и лутеин, които имат антиоксидантни свойства и могат да намалят риска от хронични заболявания“, посочва Станфорд.
Полезна е и за храносмилането. Марулята осигурява хранителни фибри, които подпомагат чревното здраве и могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.
„Фибрите са ключови за регулирането на кръвната захар и за редовното храносмилане“, допълва Месър.
Още едно предимство е контролът на теглото – марулята засища, но е нискокалорична. Важно е обаче да не измества други пълноценни храни.
Кой е най-популярния вид маруля?
Сред най-разпространените видове са:
- Айсберг – предпочитан заради хрупкавата си текстура и мек вкус
- Ромейн – отличава се с по-високо съдържание на витамин A и специфичен аминокиселинен профил
- Спанак – един от най-хранителните варианти, богат на желязо и подходящ както суров, така и сготвен
- Батавия / маслена маруля – харесвана заради меката, „маслена“ текстура и нежен вкус
- Рукола – предпочитана заради леко пикантния, пиперлив вкус
- Бейби листа – млади, нежни листа, подходящи за салати, смутита, яйца и супи
При колебание смесвайте различни листа и залагайте на по-тъмните сортове.
„Изборът на по-тъмни, червеникави листни видове или добавянето на бейби листа и микрозеленчуци значително повишава хранителната стойност на салатите“, казва Месър.
Има ли случаи, в които марулята не е добра за нас?
От хранителна гледна точка марулята рядко е вредна, смята Месър. Но има някои рискове:
- Замърсяване – особено при маруля ромейн, която е свързвана с огнища на хранителни инфекции като E. coli и Listeria. Винаги мийте добре ръцете си и изплаквайте марулята старателно.
- Пестициди – когато е възможно, избирайте био маруля.
- По-ниска хранителна плътност – в сравнение с по-тъмни листни зеленчуци като спанак и кейл, марулята съдържа по-малко хранителни вещества. Ако разчитате само на нея, може да не си набавяте всичко необходимо.
Как да започнем да ядем повече маруля?
Дори като добавка към бургер или сандвич, марулята е плюс. Тя не е просто пълнеж – увеличава обема, хидратацията и фибрите в храната, а фибрите могат да подобрят реакцията на кръвната захар след хранене.
Ако не ви е любима, не се насилвайте. Опитайте нови рецепти или по-меки сортове като маслена маруля или ромейн.
„Ако не обичате маруля, добавяйте я към сандвичи, рулца или смутита. Разнообразието в храненето – с акцент върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и чисти протеини – е най-важното“, е мнението на Станфорд.
Най-добрите зеленчуци според нея са тези, които ядете с удоволствие и редовно.
Четете още: Шест грешки, които саботират свалянето на мазнини
