Самото приготвяне на храната е сравнително лесно, тъй като повечето ястия за закуска изискват само пържене или претопляне. Голямото предизвикателство обаче е планирането на менюто и сервирането на нещо ново, вкусно и здравословно всеки ден.
Сънливостта, съчетана с напрежението от сутрешния график, може да бъде смазваща. Планирането на пълноценно меню, самото готвене и почистването след това могат да бъдат такова бреме, че някои хора се изкушават да посегнат към вредни храни или изобщо да пропуснат закуската.
Това, разбира се, е абсолютно нежелателно, защото закуската е ключът към по-добро физическо и когнитивно представяне през деня. Изследване от 2019 г. в Journal of the American College of Cardiology показва, че пропускането на закуската е свързано с 87% риск от сърдечносъдова смърт. В същото време хората, които консумират висококачествена и хранителна закуска, се радват на дългосрочно здраве на сърцето и избягват затлъстяването и диабета.
Какво ще улесни приготвянето на закуската?
Ключът е в това да имате под ръка разнообразие от лесни за готвене, богати на протеини и вкусни продукти. Едно от предизвикателствата е да се избягва монотонността. Когато има различни варианти за всеки ден, това най-важно хранене се превръща в радост както за тези, които го консумират, така и за тези, които го приготвят.
Смути с портокал, манго и чиа
Това слънчево смути с портокал и куркума получава яркия си цвят и леко землист вкус от прясна куркума, а замразеното манго и банан добавят кремообразна текстура и естествена сладост. Чиа семената осигуряват фибри и омега-3 мастни киселини, което прави напитката освежаващ и питателен старт на деня.
Йогурт парфе с малини и банан
Това бързо и лесно парфе съчетава кремообразно гръцко кисело мляко, плодове богати на фибри и хрупкави запечени пекани. Подреждането на съставките в буркан го прави удобна за носене, красива и богата на протеин закуска, готова само за няколко минути.
Смути с ананас, манго, праскова и чиа
Тропическите плодове и топлите подправки правят това смути перфектен начин да започнете деня си. Чиа семената добавят фибри и полезни мазнини, а фурмите осигуряват естествена сладост без добавена захар. Кокосовото мляко и гръцкото кисело мляко придават кремообразна текстура.
Тост с нахут и кейл
Тази здравословна рецепта за тост съчетава нахут, кейл и сирене фета, създавайки вкусна и засищаща комбинация.
Смути с боровинки, праскова и чиа
Това плодово смути е богата на хранителни вещества напитка, идеална за закуска. В него се смесват замразени праскови и сладки боровинки, малко бадемово мляко и кисело мляко за кремообразна основа. Чиа семената добавят фибри, омега-3 мастни киселини и леко сгъстяват напитката.
Протеинов шейк с шоколад и череши
Този шейк с шоколад и череши, приготвен с гръцко кисело мляко и фъстъчено масло, е истинска протеинова бомба – идеален след тренировка или като засищаща закуска. Черешите добавят естествена сладост, а какаото придава шоколадов вкус без добавена захар.
Натрошена пшеница със стафиди и орехи
Тази закуска е лесна и бърза, когато искате нещо с много фибри и полезни мазнини. За вариант без добавена захар използвайте неподсладени пшенични зърнени закуски и проверете етикета за 0 грама добавена захар.
Високопротеинова закуска с черен боб (без яйца)
Макар яйцата да са богат източник на протеин, можете да приготвите засищаща закуска без тях. Тази купа включва черен боб, кисело мляко и сирене Монтерей Джак, осигурявайки около 18 грама протеин.
Енергийно смути с малини и кефир
Ако държите обелени узрели банани във фризера, винаги сте на една стъпка от здравословно смути. Кефирът, фъстъченото масло и лененото брашно добавят протеин, пробиотици и полезни мазнини.
Закуска салата с яйце и винегрет със салса верде
Салата за закуска? Не я отхвърляйте, преди да я опитате. Това ястие ви дава цели три чаши зеленчуци, с които да започнете деня си.
Закуска с боб и яйце на пара (в микровълнова)
В Коста Рика популярното ястие с боб за закуска се нарича gallo pinto, което означава „петнист петел“ – заради тъмните зърна сред светлия ориз. В рецептата се използва ечемик, но може да използвате всякакви остатъци от сварено зърно.
Бъркани яйца със спанак и малини
Тази бърза закуска с яйца и пълнозърнест хляб е отличен избор, ако искате по-здравословно хранене и контрол на теглото. Комбинира протеин от яйца, малини, пълнозърнест тост и богат на хранителни вещества спанак.
Смути с манго и малини
Малко лимонов сок придава свеж вкус на това смути от замразени плодове. Мангото осигурява достатъчно естествена сладост, без да е необходимо да добавяте сок. Ако вкусът е прекалено кисел, може да добавите малко сироп от агаве.
Четете още: Яденето на тези плодове всеки ден може да помогне за поддържане на здравето на сърцето
