„Често проблемите с ханша идват от дългото седене, а ако сковаността е повече от едната страна, може да е заради навика да кръстосвате единия крак върху другия.“, казва инструкторката по пилатес Джени Уайт.
Тя препоръчва да се прави серия от три упражнения всеки ден в продължение на две седмици.
Серията от упражнения
1. Масаж с топка (тригър точки)
Време: 60–90 секунди
- Легнете по гръб или настрани
- Поставете топка (или тенис топка) върху напрегнатото място
- Леко прехвърляйте тежестта си върху нея
- Задръжте върху болезнените точки и дишайте бавно
Полза: Помага да откриете и отпуснете напрежението, което прави последващото разтягане по-ефективно.
2. Повдигане на таза (figure four bridge)
Повторения: 8–10
- Легнете по гръб със свити колене
- Поставете десния глезен върху лявото коляно
- Повдигнете таза, като натискате с петата
- Поддържайте таза стабилен
- Повторете за другата страна
Полза: Укрепва седалищните мускули и стабилизаторите, което помага при скованост.
3. Разтягане „връзки на обувки“ (reclined shoelace)
Време: 60–90 секунди
- Легнете по гръб и повдигнете краката
- Кръстосайте единия крак върху другия
- Хванете бедрата или подбедриците
- Леко придърпайте коленете към гърдите
- Дишайте спокойно, без да насилвате разтягането
Полза: Дълбоко разтяга седалищните мускули и освобождава напрежението.
След две седмици има реално подобрение. Комбинацията от:
- масаж
- леко укрепване
- разтягане
се оказава много ефективна.
Рутината е кратка и лесна за включване в ежедневието.
Четете още: Вярно ли е, че… трябва да тренирате, ако искате да отслабнете?
